Wspieranie organizmu w okresie zwiększonego wysiłku fizycznego
w kategorii 0by

Wspieranie organizmu w okresie zwiększonego wysiłku fizycznego



Aktywność fizyczna to konieczny i niezbędny element zdrowego stylu życia. Tylko podchodźmy do niej z głową. Sporo osób, które chcą schudnąć, zwiększa aktywność fizyczną i drastycznie ogranicza w tym czasie kaloryczność diety. Owszem prowadzi to przeważnie do szybszej utraty masy ciała, niestety kosztem wyniszczenia organizmu. Tymczasem…

Podczas zwiększonego wysiłku fizycznego organizm potrzebuje wsparcia. Czyli zapewnienia mu niezbędnej ilości i jakości białek, tłuszczy, węglowodanów, witamin i składników mineralnych, a zwłaszcza warto zaopatrzyć go w dobre źródła antyoksydantów.

Antyoksydanty – wsparcie dla organizmu w okresie zwiększonego wysiłku fizycznego

Podczas wysiłku fizycznego zwiększa się w organizmie ilość wolnych rodników. Z czym się wiąże nadmiar wolnych rodników? W sytuacji, gdy ilość wolnych rodników przeważa nad ilością neutralizujących je antyoksydantów, dochodzi do pojawienia się w organizmie stresu oksydacyjnego. Wolne rodniki uszkadzają komórki białek, tłuszczy, a nawet DNA wpływając tym samym na ryzyko wystąpienia chorób, które nazywamy cywilizacyjnymi. U osób aktywnych fizycznie mogą jeszcze dodatkowo pojawić się związane z występowaniem stresu oksydacyjnego bóle mięśni i problem z regeneracją po treningu. Dlatego każdy sportowiec niezależnie od tego, czy jest zawodowcem, czy amatorem powinien koniecznie wprowadzić do diety antyoksydanty. To bardzo duża grupa związków, a najlepszymi źródłami antyoksydantów są warzywa i owoce. Do antyoksydantów zalicza się:

  • witamina C, w którą bogate są czarne porzeczki, czerwona papryka, dzika róża;
  • witamina E, jej źródłem z kolei są oleje roślinne i nasiona;
  • beta-karoten i likopen należące do karotenoidów, tutaj warto sięgnąć po pomidory, marchew, dynię;
  • flawonoidy (kwercetyna, resweratrol), czyli owoce i warzywa o intensywnej czerwonej, pomarańczowej, zielonej barwie; dobrym źródłem flawonoidów jest również herbata, przyprawy i czerwone wino.

Dlatego jak zawsze podstawą zdrowe diety są warzywa i owoce. Nie tylko zresztą ze względu na zawartość antyoksydantów, są również znakomitym źródłem błonnika pokarmowego. Jak podkreślają znawcy tematu, w codziennej diecie powinno znaleźć się 5 porcji warzyw i owoców. O jakie jeszcze składniki warto zadbać w sportowej diecie?



Składniki pokarmowe – konieczne w diecie osób aktywnych fizycznie

  • Produkty zbożowe, czyli znakomite źródło węglowodanów i błonnika. Nie należy unikać węglowodanów, zwłaszcza na diecie odchudzającej. To węglowodany są naszym podstawowym źródłem energii. Ważny jest jednak ich rodzaj, czyli sięgajmy po węglowodany złożone, czyli pełnoziarniste pieczywo, kasze, ryż. Dobrym źródłem energii dla sportowców są również nasiona roślin strączkowych.
  • Białko, najlepiej pełnowartościowe, o wysokiej jakości biologicznej. Dobrym źródłem pełnowartościowego białka jest mięso, mleko i jego przetwory, jajka. W tych produktach oprócz białka znajdziemy wapń, magnez, witaminy z grupy B oraz dobre bakterie probiotyczne. Odpowiednia podaż białka wpływa na wzrost masy mięśniowej i regenerację organizmu. Co nie oznacza, że weganie nie mogą zdrowo dbać o aktywność fizyczną. Dieta wegańska korzysta jedynie z białek roślinnych, dlatego powinna być bogata w rośliny strączkowe, produkty zbożowe, orzechy i pestki, osoby na tej diecie muszą zadbać o odpowiednie ich ilości i proporcje w stosunku do zapotrzebowania energetycznego.
  • Tłuszcze, ich również nie można pomijać w zdrowej diecie osób aktywnych fizycznie. Tłuszcze są źródłem energii, ponadto budują błony komórkowe, hormony i pełnią w organizmie wiele innych, ważnych funkcji. Zawierają niezbędne, nienasycone kwasy tłuszczowe omega 3 i 6. Kwasy omega 3 są szczególnie ważne w sportowej diecie, wspomagają dostawę tlenu do mięśni, zwiększają ich wytrzymałość i możliwości regeneracyjne. W diecie powinny przeważać tłuszcze roślinne (np. olej rzepakowy, oliwa z oliwek), dobrym źródłem zdrowego tłuszczu są również tłuste ryby morskie.

Woda – nie można o niej zapomnieć w sportowej diecie

Odwodnienie organizmu jest zawsze groźne dla zdrowia, obniża wytrzymałość i siłę mięśni oraz prowadzi do zakwaszenia i przegrzania organizmu. Osoby aktywne fizycznie, których trening trwa powyżej 60 min. mogą sięgać po specjalne napoje przeznaczone dla sportowców, które uzupełniają płyny i elektrolity.

Zwiększony wysiłek fizyczny wymaga…zwiększonego wsparcia. Prawidłowo pracujące mięśnie, siła i wytrzymałość potrzebują dobrej jakości pożywienia, antyoksydantów i właściwego nawodnienia. Na pewno warto sięgać po wszystkie składniki pokarmowe, wszelkiego rodzaju źle zbilansowane diety mogą nam jedynie zaszkodzić.

Bibliografia:

  • Bean Anita, Żywienie w sporcie, Wydanie II, Zysk i S-ka Wydawnictwo s.j., Poznań, 2014.
  • Dymkowska-Malesa M., Walczak Z., Suplementacja w sporcie, https://jms.ump.edu.pl/uploads/2011/3/199_3_80_2011.pdf (dostęp: 14.05.2020).
  • Kowalczyk A., Poradnik żywienia w sporcie,
  • https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/213938,bialko-w-diecie-wegetarianskiej-i-weganskiej-praktyczne-wskazowki
Kliknij aby ocenić!
[Głosów: 1 Średnia: 5]