Przeciwutleniacze (naturalne antyoksydanty) – gdzie je znaleźć?

Przeciwutleniacze, które zwane są również antyoksydantami i antyutleniaczami to naturalna ochrona organizmu przed szkodliwym działaniem wolnych rodników.

Dietetycy zalecają spożywanie pięciu porcji warzyw i owoców w ciągu dnia. O tej zasadzie zdrowiej diety słyszał zapewne nie jedne z was i to wielokrotnie. Jednak dlaczego, jest to tak bardzo ważne?

Źródła przeciwutleniaczy

Warzywa i owoce są bogatym źródłem cennych witamin i minerałów, a także błonnika pokarmowego. Wiele z tych składników są zaliczane do grupy przeciwutleniaczy, więc neutralizują działanie wolnych rodników i wspomagają wydalanie toksycznych związków z organizmu.

Dlaczego jednak przeciwutleniacze są takie ważne, a przede wszystkim, gdzie ich szukać? 

Czym są i jak działają przeciwutleniacze? 

Przeciwutleniacze, czyli inaczej antyoksydanty występują w organizmie człowieka, a ich zadaniem jest zwalczanie wolnych rodników tlenowych. Wolne rodniki, to aktywne atomy tlenowe, które nie mają sparowanego elektronu. Przez to krążą one po organizmie człowieka i niszczą komórki odbierając im po jednym elektronie. Wchodzą one w reakcję z DNA,  a także wszystkimi komórkami występującymi w ustroju. Ich działanie przyczynia się do przyśpieszenia starzenia organizmu, a także zwiększa się ryzyko rozwoju wielu chorób cywilizacyjnych, w tym również nowotworów, cukrzycy oraz miażdżycy.

Występowanie

Występują one w żywności, która poddawana jest obróbce termicznej. Tak więc podczas smażenia, wędzenia, czy przez długotrwałe przechowywanie. Tworzą się one w organizmie ludzkim podczas procesów metabolicznych, przemian tlenowych, stresu, przez działanie promieni słonecznych oraz działanie toksyn i zanieczyszczeń pochodzących ze środowiska.

W organizmie kryją się również silne przeciwutleniacze, a są nimi między innymi enzymy. Jednak w dobie dwudziestego pierwszego wieku ochrona wewnętrzna często jest niewystarczająco dobra, a więc należy rozpocząć działania, które wspomagać będą zwalczanie wolnych rodników i zapobiegać będą powstawaniu stresu oksydacyjnego. Do tego konieczne wydaje się wprowadzenie zmian w codziennej diecie i dodanie do niej składników, które będą dostarczały do organizmu naturalne przeciwutleniacze, które pochodzą z żywności. 

Antyoksydanty w żywności 

Naturalne przeciwutleniacze w największych ilościach występują w żywności. To witaminy i składniki mineralne, a także barwniki i związki aktywne, które występują w produktach pochodzenia roślinnego.

Przeciwutleniacze są nam potrzebne do zwalczania nadmiaru wolnych rodników, których wysokie stężenie w organizmie może doprowadzić do stresu oksydacyjnego. Zjawisko to przyczynia się do znaczącego pogorszenia się kondycji organizmu, a także sprzyja rozwojowi nowotworów, stanów zapalnych i przyśpiesza proces starzenia.

Badania wykazują, że niektóre przeciwutleniacze, które znajdują się w żywności, a są to na przykład flawonoidy, zmniejszają ryzyko rozwoju miażdżycy. Mają one takie działanie, ponieważ hamują sklejanie się płytek krwi, a proces ten zmniejsza ryzyko problemów z układem sercowo-naczyniowym.

Naturalne przeciwutleniacze

Naturalne przeciwutleniacze, które można znaleźć w żywności, to na przykład witamina C. Znajduje się ona w wysokich stężeniach w papryce, cytrusach, czarnej porzeczce oraz natce pietruszki. Kluczowa w zwalczaniu wolnych rodników, jest witamina E, której źródłem jest olej słonecznikowy i pestki dyni. Jeżeli mowa już o witaminach, to nie można zapomnieć o witaminie A, która w dużych ilościach obecna jest w marchewce, mleku, tuńczyku, a także jajkach.

Przeciwutleniacze to również sole mineralne, czyli selen, który znajduje się w orzechach, śledziach i roślinach strączkowych. Jest nim również mangan obecny w otrębach, orzechach włoskich i suszonych śliwkach. 

Silne antyoksydanty, to także związki, które obecne są w warzywach i owocach. Są to barwniki i substancje aktywne. To ochrona roślin przed szkodliwym działaniem promieniowania słonecznego i insektami. Barwniki, które przez naukowców zaliczane są do grupy przeciwutleniaczy należą polifenole, które obecne są w borówkach, czerwonych winogronach i aronii.

Likopen, to antyoksydant, który wykazuje dodatkowo działanie przeciw zapalne. W największych ilościach znajduje się ona w pomidorach, a także w arbuzie. Kolejny na liście, jest beta-karoten, czyli jedna z pochodnych witaminy A. To właśnie on nadaje pomarańczowy kolor moreli i marchwi. A chlorofil, czyli zielony barwnik wspomaga zwalczać wolne rodniki, a znajduje się on w owocach i warzywach o zielonym kolorze. 

Warzywa i owoce 

Najlepiej sięgać po świeże owoce i warzywa, które popularne są w danym sezonie. Jednak w okresie jesienno-zimowym nie można rezygnować z ich jedzenia, dlatego zaleca się spożywanie mrożonek.

Gotowanie może wpływać na zawartość antyoksydantów, ale w bardzo niewielkim stopniu, więc lepiej jeść owoce i warzywa w takiej formie niż całkowicie z nich rezygnować.

W przypadku likopenu gotowanie poprawia jego przyswajalność. Tak więc likopen z przetworzonych pomidorów wchłania się lepiej do organizmu niż z surowych warzyw. 

Bibliografia:

• http://www.kups.org.pl/index/?id=184260348236f9554fe9375772ff966e
• https://www.profilaktykawmalopolsce.pl/centrum-wiedzy/814-co-to-sa-antyoksydanty
• https://www.poradnikzdrowie.pl/zdrowie/apteczka/przeciwutleniacze-antyoksydanty-moga-ci-zaszkodzic-aa-1TpN-Dozg-1Vjx.html
• https://pl.wikipedia.org/wiki/Przeciwutleniacze
• https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/153070,wlasciwosci-przeciwutleniajace-warzyw