Witaminy dbające o odporność

Witaminy to niepozorne związki o ogromnym znaczeniu dla naszego organizmu. Nie ma przesady w stwierdzeniu, że są nam niezbędne do życia. Witaminy biorą udział w podstawowych czynnościach organizmu, w tym wpływają na układ odpornościowy.

Co to jest odporność?

To nic innego jak zdolność organizmu do obrony przed czynnikami, które mu zagrażają; tymi zarówno zewnętrznymi, jak wywołujące choroby drobnoustroje, ale również wewnętrznymi, jak komórki nowotworowe. I co ciekawe, odporność zaczyna kształtować się już w okresie płodowym.

Witaminy na odporność

Z poprawą odporności kojarzą się czosnek lub cebula. Jednak na tym nie kończą się możliwości. W myśl zasady, że lepiej jest zapobiegać niż leczyć, sprawdźmy które konkretnie witaminy mają wpływ na naszą odporność i gdzie znajdują się ich dobre źródła.

• Witamina A, która występuje jako retinol (źródłem są: masło, jaja, twaróg tłusty, podroby, śledzie, sardynki i tuńczyk) oraz karotenoidy, które w organizmie przekształcają się do retinolu; źródłem karotenoidów są rośliny, zwłaszcza: marchew, pomidory, szpinak, pomarańcze. W jaki sposób witamina A działa na naszą odporność? Po pierwsze jest konieczna do utrzymania ciągłości błon śluzowych, dzięki czemu jest bardzo ważnym elementem wrodzonego układu odpornościowego. Chroni organizm przed drobnoustrojami znajdującymi się na zewnątrz. Poza tym witamina A bierze udział w dojrzewaniu i różnicowaniu się komórek układu immunologicznego (monocytów, neutrofili, limfocytów), a jej niedobór potrafi osłabić odporność. Nie bez znaczenia jest też fakt, że β−karoten, czyli prowitamina A jest znakomitym antyoksydantem, neutralizuje wolne rodniki i pomaga zwalczać stres oksydacyjny, który z kolei osłabia system immunologiczny.
• Witamina C, znajdziemy ją w natce pietruszki, brukselce, brokułach, kapuście, dzikiej róży, czarnych porzeczkach, cytrynie, kiwi. Jak działa witamina C? Przede wszystkim, podobnie jak β−karoten, przeciwdziała stresowi oksydacyjnemu, który źle wpływa na cały organizm, również osłabia odporność. Witamina C ponadto wpływa na produkcję przeciwciał i cytokin oraz na różnicowanie się limfocytów B i T. Łagodzi też przebieg infekcji górnych dróg oddechowych.
• Witamina E, do jej źródeł należą: kiełki pszenicy, zielone warzywa liściaste, oleje roślinne, nasiona słonecznika. Witamina E, którą nazywamy również witaminą młodości, jest bardzo silnym antyoksydantem. I to głównie tej właściwości przypisuje się pozytywny wpływ witaminy E na odporność. Niedobór tej witaminy zaburza działanie układu immunologicznego.
• Witamina D, jej dobrym źródłem jest: ser żółty, pełne mleko, żółtko jaj, tłuste ryby, wątroba. Jak wiadomo witamina D odpowiada za prawidłową gospodarkę wapniowo-fosforanową w organizmie, a jej niedobór prowadzi m.in. do krzywicy i osteoporozy. Witamina D działa również immunomodulująco, czyli wpływa na działanie układu immunologicznego. Receptory dla tej witaminy znajdują się w limfocytach T i B, neutrofilach i makrofagach. Ponadto witamina D z jednej strony zmniejsza produkcję prozapalnych cytokin, z drugiej strony zwiększa syntezę katelicydyny – peptydu o działaniu przeciwbakteryjnym.
• Witamina B₆, w przeciwieństwie do witamin A, D, E, jest to witamina rozpuszczalna w wodzie. Witamina B₆ bierze udział w syntezie hemoglobiny, serotoniny i dopaminy. Ale również bierze udział w powstawaniu przeciwciał i tym samym wpływa na podniesienie odporności organizmu. Znajdziemy ją w mleku, jajkach, mięsie, nasionach roślin strączkowych i orzechach.

Witaminy muszą znaleźć się w diecie

Jak widać nie ma jednego idealnego źródła witamin dbających o naszą odporność. Co więcej, organizm człowieka nie potrafi ich syntetyzować lub wytwarza je w niewystarczających ilościach, dlatego muszą znaleźć się w naszej diecie. I dlatego również dieta musi być zróżnicowana, bogata w warzywa i owoce, dobrej jakości białko, węglowodany złożone, błonnik, jednym słowem – musi być bogata w witaminy i minerały.

Bibliografia:

• Dymarska E., Grochowalska A., Krauss H., Wpływ sposobu odżywiania na układ odpornościowy. immunomodulacyjne działanie kwasów tłuszczowych, witamin i składników mineralnych oraz przeciwutleniaczy, https://jms.ump.edu.pl/uploads/2013/3/222_3_82_2013.pdf (dostęp: 02.12.2020).
• Food Forum, październik-listopad 2020, nr 5(39)/2020, str. 33-35.
• Food Forum, sierpień-wrzesień 2019, nr 4(32)/2019, str. 39-41.
• http://dobretluszcze.pl/witamina-d/