Praca siedząca a zdrowie. Jak chronić kręgosłup i unikać dolegliwości?

Praca przy biurku, choć na pierwszy rzut oka może wydawać się mniej wymagająca fizycznie, niesie ze sobą wiele ukrytych ryzyk dla zdrowia.

Długotrwałe siedzenie w jednej pozycji może prowadzić do problemów z kręgosłupem, w tym bólów pleców, szyi oraz dyskomfortu w okolicy lędźwiowej.

Ponadto, stałe skupienie wzroku na ekranie komputera może powodować zmęczenie oczu, a brak regularnej aktywności fizycznej zwiększa ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.

Nieustanne pozostawanie w pozycji siedzącej może również prowadzić do osłabienia mięśni, problemów z krążeniem oraz zwiększać ryzyko cukrzycy typu 2.

Wreszcie, praca biurowa często wiąże się z narażeniem na stres i presję czasu, co może mieć negatywny wpływ na zdrowie psychiczne.

W obliczu tych wyzwań, dbanie o dobrą formę podczas pracy siedzącej staje się kluczowe. Oto kilka wskazówek, jak to osiągnąć.

1. Ustawienie stanowiska pracy.

Prawidłowe ustawienie biurka, krzesła i monitora komputera jest kluczem do zapobiegania bólom pleców i szyi. Monitor powinien być na wysokości oczu, a krzesło powinno zapewniać odpowiednie wsparcie dla dolnej części pleców. Wysokość siedziska krzesła powinna być regulowana w zakresie od około 40 do 53 cm od podłogi, co pozwoli Ci na umieszczenie stóp płasko na podłodze z poziomymi udami i równymi ramionami względem wysokości biurka¹.

2. Regularne przerwy.

Staraj się robić 5-minutowe przerwy co godzinę, aby rozprostować nogi i poprawić krążenie. W trakcie tych przerw możesz wstać, przespacerować się po biurze lub zrobić kilka prostych ćwiczeń rozciągających².

3. Ćwiczenia na kręgosłup.

Regularne ćwiczenia, takie jak joga czy pilates, mogą pomóc w zapobieganiu problemom z kręgosłupem związanym z pracą siedzącą. Warto wypróbować różne formy aktywności, aby znaleźć tę, która najlepiej odpowiada Twoim potrzebom. Ćwiczenia te pomagają w utrzymaniu elastyczności kręgosłupa i wzmacniają mięśnie wspierające kręgosłup³.

4. Ochrona wzroku.

Przy długotrwałej pracy przy komputerze ważne jest, aby dbać o wzrok. Stosuj zasadę 20-20-20: co 20 minut patrz na coś oddalonego o co najmniej 6 metrów przez 20 sekund. To pomoże zrelaksować mięśnie oczu i zapobiec zmęczeniu wzroku⁴.

5. Prawidłowe nawodnienie.

Picie odpowiedniej ilości wody, tj. około 2 litrów dziennie dla przeciętnego dorosłego, pomaga w utrzymaniu odpowiedniego poziomu nawodnienia organizmu, co jest kluczowe dla koncentracji i ogólnego samopoczucia⁵.

6. Zdrowa dieta.

Praca siedząca często wiąże się z niezdrowymi nawykami żywieniowymi. Staraj się jeść regularnie, unikając przekąsek bogatych w cukry, takich jak ciastka, batony czy napoje gazowane. Wybieraj zdrowe przekąski, takie jak orzechy, jogurty czy świeże owoce⁶.

7. Ergonomiczne akcesoria.

Inwestycja w ergonomiczną klawiaturę, myszkę czy podkładkę pod nadgarstek może pomóc w zapobieganiu problemom z nadgarstkami i dłonią. Ważne jest, aby krzesło biurowe posiadało regulowane podłokietniki, które pozwolą na swobodne oparcie ramion, a także funkcję obracania, dzięki której możesz łatwo dostać się do różnych części biurka⁷.

Podsumowanie.

Dbając o zdrowie podczas pracy siedzącej, możemy zapobiec wielu problemom zdrowotnym i poprawić swoje samopoczucie. Warto wprowadzić do swojego życia powyższe wskazówki i cieszyć się lepszym zdrowiem i większą produktywnością. Pamiętajmy jednak, że zdrowie to nie tylko to, co robimy w biurze. Równie ważne są nasze działania poza nim – regularna aktywność fizyczna, zdrowa dieta i dbanie o zdrowie psychiczne mają kluczowe znaczenie dla naszego ogólnego samopoczucia.

Przypisy:

1. https://www.spine-health.com/wellness/ergonomics/office-chair-choosing-right-ergonomic-office-chair
2. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/sitting/faq-20058005
3. Smith, J. (2018). Yoga dla zdrowego kręgosłupa. Wydawnictwo Zdrowie.
4. https://www.aao.org/eye-health/tips-prevention/computer-usage
5. https://www.medicalnewstoday.com/articles/290814
6. Kowalski, M. (2019). Zdrowa dieta w pracy biurowej. Wydawnictwo Żywienie.
7. https://www.ccohs.ca/oshanswers/ergonomics/office/