Apetyt rośnie w miarę jedzenia, czyli jak zahamować apetyt

Nie ma co ukrywać – jedzenie jest dla nas warunkiem przetrwania. Gorzej jednak, gdy przejmuje nad nami kontrolę i żyjemy głównie po to żeby jeść… W poniższym artykule odpowiadamy na pytania: Co to dokładnie jest nadmierny apetyt, jak zapanować nad apetytem oraz co go hamuje?

W czasie głodu, organizm przekazuje do ośrodków mózgowych informację o aktualnym stanie energetycznym, w tym mechanizmie istotną rolę odgrywają sygnały hormonalne. Ich złe funkcjonowanie może przyczynić się do przejadania, co będzie powodować nadwagę, a następnie – otyłość. Najczęstszą przyczyną braku efektów odchudzania, pomimo dużej aktywności fizycznej, jest apetyt, a dokładniej nadmierny apetyt.

Regulacja łaknienia przez organizm

Ośrodek, który steruje naszym odczuciem głodu oraz sytości znajduje się w podwzgórzu. Organizm przekazuje sygnały, które można podzielić na dwie kategorie. Pierwsza kategoria składa się z krótkoterminowych sygnałów, które powstają podczas posiłku i pochodzą głównie z przewodu pokarmowego. Sygnały te informują organizm o stanie nasycenia, dochodzi wtedy do zahamowania dalszego spożywania posiłku, ten stan nazywany jest sytością. Natomiast druga kategoria, są to sygnały długotrwałe, które dostarczane są przez hormony (insulina, leptyna). Hormony te informują o zasobach energetycznych organizmu.

Leptyna – ,,hormon sytości”

Leptyna to białko zbudowane z 167 aminokwasów. Stanowi drugi, zaraz obok greliny, bardzo ważny peptyd, który uczestniczy w kontroli zjadanego pokarmu. Jedną z funkcji leptyny jest regulacja bilansu energetycznego i zmniejszenie łaknienia. Stężenie leptyny w osoczu jest proporcjonalne do zgromadzonej w organizmie tkanki tłuszczowej, u osób które są otyłe, obserwuje się podniesiony poziom tego hormonu.

Grelina – ,,hormon głodu”

Z kolei grelina to peptyd najsilniej pobudzający apetyt. Jest przeciwieństwem leptyny. Największe jej stężenie występuje w obrębie dna żołądka, w mniejszych ilościach znajduje się również w podwzgórzu, przysadce mózgowej, jelitach. Czynniki wpływające na poziom greliny:

• poziom glukozy i insuliny,
• stan odżywienia,
• styl życia.

Największy poziom greliny obserwuje się między godziną 22 a 4 rano. Jej poziom wzrasta przed posiłkiem, podczas głodzenia, a spada po około godzinie po spożyciu pokarmu.

Nadmierny apetyt

Ogólna definicja apetytu mówi, że jest to stan psychologicznego zapotrzebowania na zjadanie produktów spożywczych. Apetyt jest regulowany przez różne bodźce, na przykład: emocjonalne, zmysłowe, czy też społeczne. Nadmierny apetyt to stan niepohamowanego jedzenia, ciągłe podjadanie, chęć na słodycze. Kilka z przyczyn nadmiernego apetytu:

• Nieustabilizowane stężenie glukozy we krwi – najczęściej pojawia się podczas spożywania pokarmów o wysokim indeksie glikemicznym (słodycze, słodkie napoje, gotowe przekąski).
• Konserwanty oraz dodatki do żywności – producenci dodają do żywności różne wspomagacze smaku, które pobudzają nasz apetyt. Przykładem tutaj jest glutaminian sodu, który aktywuje receptory w układzie pokarmowym oraz działa uzależniająco.
• Nieodpowiednia dieta o źle dobranych makroskładnikach oraz z nieodpowiednią ilością kalorii – wartość energetyczna powinna być dostosowana do trybu życia. Życie w ciągłym biegu wpływa na zjadanie zbyt małej ilości kalorii, co skutkuje objadaniem się na noc. Warto pamiętać, że podczas diety redukcyjnej posiłki powinny być objętościowe i sycące.

Jak zahamować apetyt?

Na rynku istnieje bardzo dużo suplementów hamujących apetyt, ale zanim z nich skorzystamy, to:

• Zbilansujmy swój jadłospis tak, aby zjadać regularne posiłki w ciągu dnia.
• Do jadłospisu dodajmy jak najwięcej warzyw i owoców (nie mniej niż 500-700 g w ciągu dnia).
• W posiłkach zaplanujmy wartościowe białko, takie jak ryby, chude mięsa, orzechy, jaja, czy nabiał.
• W ciągu dnia pijmy nie mniej niż 1,5-2 l. niesłodzonych płynów.
• Słodycze zastąpmy owocami.
• Jedzmy surowe warzywa, szczególnie kiedy między posiłkami odczuwamy głód.
• Wprowadźmy do jadłospisu pełnowartościowe produkty, pszenny chleb zastąpmy chlebem pełnoziarnistym, a biały ryż i makaron – pełnoziarnistym.

Apetyt a głód

Apetyt pojawia się nagle, nieważne kiedy spożywany był posiłek, najczęściej powstaje pod wpływem zapachu produktu lub podczas jedzenia posiłku w naszej obecności. Może być on również skutkiem gorszego samopoczucia, kiedy to często dochodzi do ,,zajadania nerwów”. Niestety takie podejście przekłada się na nadwagę lub otyłość, ponieważ po zaspokojeniu apetytu, często organizm czuje się przejedzony i jedyne co pozostaje, to poczucie winy z powodu jedzenia.

Natomiast głód pojawia się około 2-3 godziny po spożyciu posiłku, narasta stopniowo, towarzyszy mu tzn. ,,burczenie” w brzuchu, złe samopoczucie, czy również rozdrażnienie, a po zaspokojeniu głodu odczuwamy zadowolenie oraz spokój.

Bibliografia:

• Korek E. i inni, Regulacja hormonalna łaknienia, Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu, tom 19, nr. 2, 211-217, 2013.
• Strzałka M. i inni, Oś mózgowo-jelitowa w regulacji apetytu, Kosmos Problemy Nauk Biologicznych, tom 59, numer 3-4, strony 291-296, 2010.