Żelazo – pierwiastek na wagę złota

Żelazo chociaż należy do tzw. mikroelementów, jest nam konieczne do życia. To dzięki niemu po naszym organizmie krąży tlen i powstają niezbędne enzymy. Najważniejsze jest to, że żelazo musi być dostarczone do organizmu wraz z pożywieniem, a jego niedobór może być dla nas bardzo niebezpieczny. Dlaczego?

Żelazo hemowe i niehemowe

W żywności żelazo występuje w postaci niehemowej i hemowej. Czym się różnią? Przede wszystkim przyswajalnością, czyli stopniem w jakim nasz organizm jest w stanie wykorzystać daną substancję.

Żelazo hemowe jest pochodzenia zwierzęcego. Jego przyswajalność to 20% – 30%. Dobrym źródłem jest: chude czerwone mięso, podroby, ryby, ostrygi, żółtko.

Żelazo niehemowe, to żelazo, którego dostarczają nam rośliny. Charakteryzuje się niewielkim wchłanianiem na poziomie 1% – 6%, występuje m.in. w orzechach, roślinach strączkowych, pietruszce, szpinaku, czarnej fasoli.

Dodatkowo wchłanianie żelaza utrudniają: fityniany, szczawiany, taniny, zasadowe pH oraz wapno. Za to skutecznie wchłanianie żelaza zwiększa kwas askorbinowy (witamina C). Dlatego, gdy chcemy dostarczyć organizmowi solidną porcję żelaza, dobrym połączeniem jest porcja czerwonego mięsa i witaminy C (np. papryka, kapusta, nać pietruszki).

Żelazo i jego rola w organizmie

75% żelaza, które znajduje się w naszym organizmie, aktywnie wykorzystujemy do:

• Transportu tlenu – żelazo pod postacią dwuwartościowych jonów wiąże się z hemoglobiną, co umożliwia transport tlenu w organizmie. Wchodzi również w skład mioglobiny, dzięki czemu tlen dostarczany jest również do naszych mięśni.
• Powstawania enzymów – żelazo to również składnik enzymów (peroksydaza, katalaza), które walczą ze stresem oksydacyjnym. Żelazo znajdziemy również w enzymach, które biorą udział w syntezie serotoniny (dobry humor), tyroksyny (zdrowa tarczyca), a nawet DNA.
• Procesów detoksykacji – żelazo bierze udział w procesach detoksykacji zachodzących w wątrobie

Pozostałe 25% żelaza magazynujemy w wątrobie, śledzionie i szpiku kostnym pod postacią białka ferrytyny. Dzięki temu nasz organizm jest chroniony przed jego nadmiarem, ale jednocześnie zmagazynowane żelazo jest łatwo dostępne w przypadku niedoboru.

Zapotrzebowanie na żelazo

Ludzki organizm nie produkuje żelaza, trzeba mu je dostarczyć z zewnątrz. Generalnie zapotrzebowanie na żelazo zależy od płci, wieku i stanu fizjologicznego organizmu. Ogólnie przyjmujemy, że zalecanie dzienne spożycie (RDA) dla mężczyzn w wieku 19 – 50 lat wynosi 10 mg, a dla kobiet 18 mg.

Skutki niedoboru żelaza

Jeżeli w naszym organizmie zaczyna brakować żelaza, to najpierw dochodzi do zmniejszenia jego zapasów. Przyczyny niedostatecznej ilości żelaza mogą być różne. Od zbyt małej ilości w pożywieniu, po problemy z wchłanianiem, krwotok, czy choroby przewlekłe. Jeżeli jednak niezależnie od przyczyn ten proces będzie trwał dłużej, to w naszym organizmie rozwinie się tzw. niedokrwistość z niedoboru żelaza.

Jakie są objawy niedoboru?

Są to np.: zmiany w śluzówce (jak zmniejszenie się grubości nabłonka, zmiany zapalne), zmniejszenie wydolności organizmu, zaburzenia termoregulacji, bladość, zaburzenia sprawności umysłowej, senność, łamliwość włosów i paznokci.

Skutki nadmiaru żelaza

Generalnie nadmiar żelaza w organizmie występuje znacznie rzadziej niż niedobór. Powodem nadmiaru mogą być wady genetyczne lub zbyt duża podaż. Do skutków nadmiaru żelaza w organizmie należą m.in: zmniejszone wchłanianie innych składników mineralnych (jak cynk, miedź), uszkodzenie wątroby, trzustki, stawów, żołądka, wzrost ciśnienia krwi, czy choroba wieńcowa.

Żelazo to pierwiastek na wagę złota? To prawda, dlatego warto mieć pod kontrolą jego poziom. Dbać o prawidłową i zróżnicowaną dietę, a w razie konieczności rozsądnie je suplementować.

Bibliografia:

• Jędrzejczak R., Żelazo i mangan w żywności, http://wydawnictwa.pzh.gov.pl/roczniki_pzh/media/suplementy/Supplement_2004.pdf#page=18 (dostęp: 01.10.2019).
• Korzeniowska K., Wietlicka I., Jabłecka J., Zaburzenia gospodarki żelaza Część 2. Niedobory żelaza, http://www.akademiamedycyny.pl/wp-content/uploads/2016/05/201203_Farmacja_008.pdf (dostęp: 01.10.2019).
• Kuras M., Zielińska-Pisklak M. Perz K., Szeleszczuk Ł., Żelazo i cynk główne mikroelementy niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, https://www.researchgate.net/publication/280598065_Zelazo_i_cynk-glowne_mikroelementy_niezbedne_do_prawidlowego_funkcjonowania_organizmu (dostęp: 01.10.2019).
• Miernik M., Magnez, wapń, żelazo – jak mądrze je suplementować?, https://www.jagiellonskiecentruminnowacji.pl/wp-content/uploads/2019/01/magnez_wapn_zelazo_jak_madrze_je_suplementowac_mikoaj_miernik.pdf (dostęp: 01.10.2019).
• Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu, red. J. Gawęcki, Warszawa 2011, Wydawnictwo Naukowe PWN.