Zdrowe nasiona – źródło cennych substancji odżywczych

Nasiona roślin strączkowych to najlepsze, roślinne źródło białka. Pozycja obowiązkowa w wegańskim menu. Pestki dyni zawierają z kolei pełno witamin, składników mineralnych i nienasyconych kwasów tłuszczowych, a nasiona sezamu sprawiają, że na dłużej zachowamy młodość. Jakie właściwości kryją w sobie zdrowe nasiona?

Nasiona roślin strączkowych – źródło zdrowia

Pod pojęciem nasiona roślin strączkowych kryje się spora grupa roślin. Należą do niej m.in.: fasola, groch, soja, bób, ciecierzyca, soczewica. Jakie wartości odżywcze kryją w sobie te rośliny?

• Białko – ogromna zaleta roślin strączkowych, białko stanowi 17-40% ich suchej masy. Najwięcej białka mają soja i soczewica. Z czego białko stanowi nawet 43% suchej masy soi, nie sama zawartość białka zresztą jest tutaj najważniejsza, tylko jego jakość. Ilość aminokwasów jakie znajdziemy w soi jest zbliżona do białka zwierzęcego (ma 19 z 20 aminokwasów).
• Błonnik pokarmowy – który reguluje pracę jelit, wpływa na obniżenie poziomu cholesterolu i glukozy we krwi.
• Nienasycone kwasy tłuszczowe – takie jak kwas tłuszczowy linolowy, linolenowy, oleinowy, ponadto w strączkach nie znajdziemy cholesterolu.
• Nasiona roślin strączkowych to również zdrowe źródło witamin i związków mineralnych. Znajdziemy w nich kwas foliowy, wapno, witaminę K, kwas foliowy, mangan, miedź, cynk, witaminy z grupy B, żelazo.

Pestki dyni i nasiona sezamu – wyjątkowo zdrowe nasiona

Dynia zawiera wiele ciekawych związków, a na szczególną uwagę zasługują jej pestki. Są cennym źródłem takich substancji, jak: cynk, magnez, wapń, potas, fosfor, witaminy z grupy B, witamina E, kwasy omega-3 i fitosterole. Właściwości pestek dyni są od lat wykorzystywane w medycynie ludowej. Pestki te można jeść bezpośrednio, popularny jest również olej oraz mąka z pestek dyni, ta ostatnia jest szczególnie doceniana przez osoby, które z różnych powodów nie mogą jeść glutenu. Ponadto ze względu na bogatą zawartość cynku i witaminy E, pestki dyni są uważane za szczególnie zdrowe nasiona dla mężczyzn. Dbają o męską płodność i prostatę. W medycynie ludowej pestki dyni stosowano jako środek na odrobaczenie. Zawarta w nich kukurbicyna działa toksycznie na pasożyty.

Sezam od wieków doceniany był w medycynie chińskiej. Zawiera spore ilości białka oraz działający antydepresyjnie tryptofan oraz lecytynę, która usprawnia pamięć. W sezamie znajdziemy również fitosterole i antyoksydanty. Dzięki temu pozwala na zachowanie zdrowego poziomu cholesterolu we krwi oraz zwalcza wolne rodniki odpowiedzialne m.in. za szybsze starzenie się organizmu. Nasiona sezamu wpływają również na obniżenie ciśnienia krwi. Na układ krążenia dobrze też działają zawarte w sezamie niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (omega-3 i omega-6).

Po jakiekolwiek zdrowe nasiona by nie sięgnąć, to zawsze warto uzupełniać nimi dietę. Nasiona sezamu, pestki dyni, słonecznika zawsze nadają się na zdrową przekąskę między posiłkami. Trzeba tylko pamiętać, że zdrowe nie znaczy to samo co bez kalorii, czyli osoby dbające o figurę powinny wziąć pod uwagę ilość zjadanych porcji.

Bibliografia:

• Achremowicz B. i wsp., Charakterystyka wybranych surowców roślinnych i możliwości ich wykorzystania jako dodatków do ciast chlebowych, http://yadda.icm.edu.pl/yadda/element/bwmeta1.element.baztech-f62d0162-41fe-4311-843f-ddc5c2878c08 (dostęp: 24.02.2020).
• Hallmann E., Pamiętajmy o strączkowych, http://www.wszechnica-zywieniowa.sggw.pl/Prezentacje/2016/slajdy_listopad_1.pdf (dostęp: 24.02.2020).
• https://dietetycy.org.pl/pestki-dyni/