Witamina A – działa nie tylko na wzrok

Chociaż już w starożytności leczono wzrok przy pomocy surowej wątroby, to pierwsze informacje o działaniu witaminy A pochodzą dopiero z 1909 roku. Obecnie wiemy, że witamina A zapewnia nie tylko widzenie bez zakłóceń, ale również wpływa na stan naszej skóry, a nawet na naszą płodność.

Pod nazwą witamina A kryje się grupa związków o podobnej strukturze, które występują zarówno w świecie zwierząt jak i roślin. W produktach zwierzęcych znajdziemy retinol i jego pochodne, w produktach roślinnych karotenoidy (barwniki roślinne, zwłaszcza beta-karoten). Związki zawarte w roślinach nazywamy prowitaminą A, ponieważ dopiero w naszym organizmie prowitamina przekształca się w witaminę A.

Witamina A – zadania

Kojarzy nam się z prawidłowym wzrokiem, a jej niedobór z kurzą ślepotą, ale witamina A ma wiele innych funkcji do spełnienia w ludzkim organizmie.

• Wzrok – witamina A jest składnikiem rodopsyny, białka które znajduje się w siatkówce oka i jest niezbędne w procesie widzenia.
• Skóra – bierze udział w procesie leczenia cery trądzikowej, ale również oparzeń, odmrożeń, czy ran. Skąd taka właściwość? To m.in. witamina A odpowiada za wzrost i rozwój tzw. komórek epitelialnych, które budują tkankę nabłonkową w naszym organizmie, w tym naskórek.
• Funkcje rozrodcze – wpływa na powstanie komórek rozrodczych, odpowiada również za rozwój łożyska i wzrost zarodka.
• Antyoksydant – działa przeciwutleniająco, potrafi neutralizować wolne rodniki i chroni nas przed negatywnymi skutkami stresu oksydacyjnego.

Witamina A – źródła w żywności

Bogatym źródłem beta-karotenu są warzywa i owoce zwłaszcza te o intensywnej pomarańczowej i zielonej barwie, jak: marchew, szpinak, brokuły, natka pietruszki, dynia, morele, brzoskwinie.

Retinol znajdziemy w wątrobie, jajach, maśle, rybach (śledzie, sardynki, tuńczyk), tran.

Witamina A należy do witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, a nasz organizm potrafi ją magazynować (w wątrobie). Jest również szczególnie wrażliwa na utlenianie. Co to znaczy? Np. przechowywanie tłuszczu w nieodpowiedniej temperaturze prowadzi do zniszczenia zawartości witaminy A nawet w 80%.

Ponadto jej biodostępność zależy od kilku czynników, w tym od ilości białka w pożywieniu. Mała ilość białka lub białko o gorszej jakości znacznie osłabiają jej wchłanianie w jelitach i przekształcanie karotenów do postaci witaminy A. Biodostępność tej witaminy pogarszają również wolne rodniki, alkohol i azotany.

Witamina A – skutki niedoboru

Chociaż jej niedobór prowadzi do poważnych skutków zdrowotnych, to objawy tego deficytu mogą pojawić się dopiero po kilku latach, gdy wyczerpią się zapasy w wątrobie. Co może nas zaniepokoić?

• Suchość skóry, tzw. gęsia skórka, suchość spojówek.
• Niezauważone objawy mogą przekształcić się w plamki Bitota, czyli widoczne na gałce ocznej zgrubienia o kolorze białym, żółtym pomarańczowym lub mlecznym.
• Może pojawić się również niedowidzenie zmierzchowe, czyli tzw. kurza ślepota.
• Długotrwały niedobór witaminy A prowadzi nawet do utraty wzroku.
• Objawem deficytu witaminy A jest również obniżona odporność oraz zahamowanie wzrostu.

Witamina A – skutki nadmiaru

Normy zapotrzebowania na witaminę A zależą od wieku, płci i stanu fizjologicznego. Zalecane spożycie (RDA) tej witaminy dla kobiet powyżej 19 r. ż. to 700 µg na osobę/dobę, a dla mężczyzn to 900 µg.

Pamiętajmy, że niebezpieczny dla zdrowia jest również nadmiar witaminy A, bo zbyt duża jej dawka ma działanie toksyczne. O nadmiarze witaminy A (hiperwitaminozie) może świadczyć np. powiększenie wątroby, zmiany skórne, osłabienie mięśni.

Przestrzeganie zalecanych norm na witaminę A dotyczy szczególnie kobiet w ciąży, bo jej nadmiar może prowadzić do wad u płodu (np. w obrębie centralnego układu nerwowego, czy twarzoczaszki).

Bibliografia:

• Normy żywienia dla populacji polskiej, red. Jarosz M., http://www.izz.waw.pl/attachments/article/33/NormyZywieniaNowelizacjaIZZ2012.pdf (dostęp: 20.10.2019.
• Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu, red. J. Gawęcki, Warszawa 2011, Wydawnictwo Naukowe PWN.