Kwas omega - 3, omega - 9 i ich rola w organizmie

Tłuszcze jakie jemy każdego dnia różnią się między sobą, szczególnie wpływem na zdrowie oraz wartościami odżywczymi. Często tłuszcz jest makroskładnikiem, którego unikamy w diecie, gdyż winimy go za nadprogramowe kilogramy. Tymczasem tłuszcze są bardzo ważne dla naszego organizmu, tylko trzeba wybierać te właściwe…

W naszej codziennej diecie powinny zdecydowanie przeważać tłuszcze roślinne bogate w zdrowe kwasy tłuszczowe omega – 3, omega – 6 i omega – 9.

Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT)

To właśnie do rodziny niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych zaliczają się kwasy omega – 6 i omega – 3. Organizm nie potrafi sam ich wytworzyć, dlatego ważne jest dostarczenie ich z pożywieniem. W odróżnieniu od nasyconych kwasów tłuszczowych, NNKT mają pozytywny wpływ na zdrowie i powinny znaleźć się w naszej codziennej diecie.

Kwasy omega – 3 – podział

• ALA – kwas alfa-linolenowy – znajduję się w oleju lnianym, oleju rzepakowym tłoczonym na zimno.
• EPA – kwas eikozopantaenowy – znajdują się szczególnie w rybach morskich.
• DHA – kwas dokozaheksaenowy – znajduje się w rybach, które żywią się algami (makrela, łosoś) oraz w samych algach.

Najlepsze źródła kwasów omega – 3 to: makrela, łosoś, pstrąg, sardynki, orzechy włoskie, olej lniany, siemię lniane, nasiona chia, jajka.

Za co odpowiadają kwasy tłuszczowe omega 3?

• Zmniejszają agregację płytek, lepkość krwi.
• U osób z hiperlipidemią kwasy omega 3 obniżą poziom cholesterolu LDL, czyli lipoprotein o niskiej gęstości.
• Obniżają trójglicerydy, szczególnie u pacjentów z hipertriglicerydemią.
• Działają przeciwnowotworowo.
• Wspomagają pracę serca.
• Obniżają ryzyko zawału serca.
• Obniżają ciśnienie.
• Działają przeciwzapalnie.
• Pomagają chorym na cukrzycę typu II.
• Mogą przeciwdziałać otyłości, ponieważ hamują lipogenezę.

Jak już wiemy kwasy te mają ogromne znaczenie dla człowieka, dlatego też niedobór kwasów omega 3 może prowadzić do zaburzenia pracy całego organizmu.

Czy możliwy jest nadmiar kawasów omega – 3?

Chociaż kwasy omega – 3 dostarczane są wraz z dietą, to przedawkowanie ich jest mało prawdopodobne. W naszej diecie przewagę zazwyczaj mają kwasy omega – 6. Według dietetycznych norm prawidłowa proporcja kwasów omega – 3 do omega – 6 powinna wynosić pomiędzy 1:2 a 1:5, w rzeczywistości proporcja ta wynosi nawet 1:20, czyli jemy zdecydowanie za mało kwasów omega – 3.

Kwas omega – 9 – dba o serce

Kwas omega – 9, inaczej znany jako kwas oleinowy. Nie jest niezbędnym nienasyconym kwasem tłuszczowym, ale jednonienasyconym, czyli organizm w przeciwieństwie do omega – 3 jest w stanie sam go wyprodukować, dlatego jego niedobór jest mało prawdopodobny. Kwas ten pełni rolę ochronną podczas chorób serca i miażdżycy, wpływa na usprawnienie układu trawiennego, hamuje tworzenie się kamieni żółciowych oraz nadmierną produkcję kwasów w żołądku.

Kwas omega – 9 działa też korzystnie na organizm sportowców, ponieważ nie tylko dostarcza energii, ale też wpływa na szybszą regenerację po wysiłku fizycznym. Chociaż organizm może sam wyprodukować kwas oleinowy, to warto zadbać o zróżnicowana dietę bogatą w oleje roślinne, nasiona, orzechy, bo to tam właśnie go znajdziemy.

Najogólniej tłuszcze możemy podzielić na takie, które korzystnie lub niekorzystnie wpływają na nasze zdrowie. Dlatego zawsze warto jest zwrócić uwagę na produkty, które znajdują się na naszym talerzu. Warto wybierać te, gdzie jest niewielka ilość tzw. tłuszczów nasyconych. Są to produkty takie jak: chude mięsa, orzechy, ryby, oleje roślinne, oliwa z oliwek, czy też awokado. Natomiast w zdecydowanie mniejszych ilościach powinniśmy jeść: tłuste mięso, smalec, boczek, olej palmowy, słodycze.

Bibliografia:

• The American Journal of Clinical Nutrition, Kwasy tłuszczowe omega-3 w zdrowiu i chorobach oraz wzroście i rozwoju, tom 54, wydanie 3, 1991.
• Marciniak-Łukasik Katarzyna, Rola i znaczenie kwasów tłuszczowych omega-3, Żywność. Nauka Technologia Jakość, tom 6 strony 24-35, 2011.
• Delgrado G.E., Kleber M.E. i inni, Indywidualne jednonasycone kwasy tłuszczowe omega-9 i śmiertelność, National Lipid Association, 2016.