Dieta wegańska – czy człowiek może jeść tylko rośliny?

Dieta wegańska pozbawiona jest produktów pochodzenia zwierzęcego i oparta wyłącznie na produktach roślinnych. Niewątpliwie jest to dieta eliminacyjna i jako taka ma swoich zwolenników i przeciwników. Jedno jest pewne, aby dobrze funkcjonować na diecie wegańskiej nie wystarczy wyrzucić z jadłospisu mięso. Jakie plusy i jakie minusy niesie ze sobą wegański sposób żywienia?

Czego nie jedzą weganie?

Oczywiście wszelkich produktów pochodzenia zwierzęcego, w tym wędlin, pasztetów, mleka i jego przetworów, jajek oraz ryb i miodu.

Jakie niedobory grożą weganom, czyli minusy diety wegańskiej

• Witamina D₃, jej źródłem są żółte sery, masło, żółtko jaja, tłuste ryby morskie, czyli produkty, których zdecydowanie nie ma w wegańskim jadłospisie. Wraz z niedoborem witaminy D mogą pojawić się problemy ze strony układu odpornościowego, kostnego, dlatego witaminę D dobrze jest suplementować. Poza tym wegańskim źródłem witaminy D są grzyby, tofu oraz wzbogacone mleka roślinne.
• Wapń, którego najbardziej powszechnym źródłem jest mleko i produkty mleczne, a jego niedobory wiążą się nie tylko z podwyższonym ryzykiem osteoporozy, ale również wieloma innymi problemami zdrowotnymi. Wapń bierze udział w gospodarce hormonalnej organizmu, krzepnięciu krwi czy przekazywaniu bodźców nerwowych. W diecie wegańskiej źródłem wapnia mogą być: jarmuż, kapusta pekińska, biała fasola, migdały, suszone figi, mleko roślinne.
• Witamina B₁₂, która występuje w produktach pochodzenia zwierzęcego, a jej niedobór związany jest z poważnymi konsekwencjami zdrowotnymi, takimi jak: niedokrwistość, zaburzenia ze strony układu nerwowego. Można znaleźć informacje o roślinnych źródłach witaminy B₁₂ (warzywa korzeniowe, bulwiaste, kiszona kapusta), jednak źródła roślinne nie wystarczają by pokryć dzienne zapotrzebowanie na tę witaminę, dlatego potrzebna jest suplementacja.
• Żelazo, to produkty mięsne zawierają żelazo hemowe, najlepiej przyswajalną formę żelaza, produkty roślinne zawierają gorzej przyswajalne żelazo niehemowe, do roślinnych źródeł żelaza należą: otręby pszenne, natka pietruszki, szpinak, pistacje; warto je spożywać wraz z produktami zawierającymi witaminę C, która poprawia wchłanianie żelaza.
• Białko, to na jego niedobory zwraca się uwagę mówiąc o minusach diety wegańskiej. Białko pochodzenia roślinnego ma gorszą wartość biologiczną, niż białko zwierzęce, dlatego na diecie wegańskiej należy szczególnie dbać o jego prawidłową podaż; dobrym źródłem roślinnego białka są: nasiona roślin strączkowych (soja, soczewica, groch, fasola), zboża (pszenica, orkisz, żyto, proso, ryż), produkty sojowe (tofu, tempeh).

Plusy diety wegańskiej

• Niewątpliwie dieta oparta na warzywach, owocach, nasionach roślin strączkowych, produktach pełnoziarnistych, orzechach i nasionach, to znakomite źródło: błonnika, witamin, składników mineralnych, antyoksydantów, nienasyconych kwasów tłuszczowych.
• Dieta bogata w rośliny zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób cywilizacyjnych, takich jak: otyłość, cukrzyca, choroby sercowo – naczyniowe.
• Dzięki obecności błonnika zapobiega zaparciom i odżywia dobre bakterie jelitowe.
• Do dyspozycji mamy wegańskie zamienniki mięsa (wege parówki, wędliny, mięso, sery), które pozwalają na urozmaicenie wegańskiego jadłospisu.

Czy dieta wegańska jest dla każdego?

Istnieją spore kontrowersje co do stosowania diety wegańskiej u kobiet w ciąży, dzieci, osób starszych i schorowanych. W Internecie możemy znaleźć informacje, zarówno za dietą wege u wszystkich, jak i wręcz przeciwnie, takie które odradzają tę dietę.

Niewątpliwie, aby przejść na dietę wegańską nie wystarczy tylko nie jeść mięsa, prawidłowo zbilansowana dieta wegańska wymaga sporej wiedzy na temat odżywiania. Dieta tę trzeba dobrze zaplanować, muszą znaleźć się w niej dobre źródła białka roślinnego, żelaza, wapnia, trzeba również wprowadzić suplementację witamin B₁₂ i D.

Bibliografia:

• https://pdf.helion.pl/dieweg/dieweg.pdf
• https://proveg.com/pl/roslinne-jedzienie-styl-zycia/dieta-roslinna-co-jedza-weganie/
• https://www.medonet.pl/zdrowie,dieta-wegetarianska—zalety-i-wady,artykul,1726989.html