Dieta DASH, czyli dietą w nadciśnienie

Na początek „zła” wiadomość o diecie DASH, otóż w 2020 roku przegrała z dietą śródziemnomorską i zajęła drugie miejsce w rankingu najlepszych diet dla naszego zdrowia. Ranking ten tworzą eksperci w dziedzinie medycyny i dietetyki, a publikowany jest na stronie U.S. News and World Report. Czy to znaczy, że dieta DASH jest zła lub szkodliwa? Nic z tych rzeczy, to prawie najlepszy sposób żywienia na świecie…

Skąd się wzięła dieta DASH

Zadaniem diety DASH jest „zatrzymanie nadciśnienia dietą” i tak brzmi rozwinięcie skrótu DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Została opracowana specjalnie jako element profilaktyki chorób powodowanych przez nadciśnienie. Czy istnieje zapotrzebowanie na dietę DASH? Owszem i to ogromne, choroby układu krwionośnego to pierwsza przyczyna zgonów w Polsce, a nadciśnienie to częsty powód tych chorób. Poza tym dieta DASH jest tak skomponowana, że w ramach profilaktyki mogą (a nawet powinny) korzystać z niej osoby zdrowe. I z całą pewnością dieta DASH udowadnia, że można zapanować nad nadciśnieniem przy pomocy łatwej i zdrowej diety.

Jak powstrzymać nadciśnienie?

Pierwszym krokiem do leczenia nadciśnienia jest zmiana stylu życia. Czyli? Zwiększenie aktywności fizycznej i redukcja masy ciała, rzucenie palenia, a przede wszystkim ograniczenie w diecie soli oraz tłuszczów zwierzęcych na rzecz większej ilości warzyw i owoców. I generalnie mamy już streszczone zasady diety DASH.

Dieta DASH – skuteczność potwierdzona w badaniach klinicznych

Badanie nad skutecznością diety DASH przeprowadzono w USA, wzięły w nim udział trzy grupy ochotników (osoby cierpiące na nadciśnienie). Pierwsza kontrolna, która żywiła się „normalną”, amerykańską dietą. Druga grupa, która miała normalną dietę plus owoce i warzywa i trzecia grupa, która była na diecie DASH. Wynik? Osoby na diecie DASH po dwóch tygodniach badania miały znacznie niższe ciśnienie krwi niż osoby z pozostałych grup. W tej grupie ciśnienie skurczowe było niższe średnio o 6 mmHg, a ciśnienie rozkurczowe o 3 mmHg.

Dieta DASH – zasady

Dieta DASH zakłada jedzenie regularnych, niewielkich posiłków, najlepiej 5 – 6 razy dziennie. A posiłki te powinny zawierać:

• Warzywa i owoce, czyli źródło błonnika, witamin, składników mineralnych, a przede wszystkim polifenoli, związków o działaniu antyoksydacyjnym, które wspierają układ krwionośny. Dobrym źródłem polifenoli są: brokuły, szpinak, pomidory, dynia, papryka, buraki, winogrona, borówki, pomarańcze, morele.
• Węglowodany złożone, czyli pełnoziarniste pieczywo i kasze. To z kolei źródło błonnika, który utrudnia wchłanianie tłuszczu w przewodzie pokarmowym i obniża stężenie cholesterolu. Co jest bardzo ważne w leczeniu nadciśnienia.
• Ryby (np. łosoś, makrela, sardynki), najlepiej 2 – 4 razy w tygodniu. Ryby zawierają nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT), które z kolei wpływają na obniżenie poziomu cholesterolu LDL (zły cholesterol) we krwi oraz zmniejszają stężenie trójglicerydów. Dietę bogatą w ryby powinny uzupełniać orzechy, również źródło cennych NNKT.
• Źródłem białka w diecie DASH jest chude mięso, nabiał i warzywa strączkowe. Zdecydowanie wyrzucamy z jadłospisu tłuste mięso czy tłuszcze zwierzęce. Mile widziane są za to tłuszcze roślinne ze szczególnym uwzględnieniem oliwy z oliwek.
• Trzeba pamiętać również o płynach (ok. 1,5 l dziennie), najlepiej o wodzie niskosodowej, zielonej herbacie i sokach.
• Podstawą diety DASH jest również mocno ograniczona podaż soli do 1 łyżeczki dziennie i rezygnacja z alkoholu, papierosów, potraw typu fast food.

Chociaż dieta DASH została opracowana z myślą o osobach cierpiących na nadciśnienie, to spokojnie może z niej korzystać każdy kto dba o swoje zdrowie. Na pewno jest dobrze skomponowana pod względem wartości odżywczych, co sprawia, że chętnie polecają ją dietetycy, wszystkim.

Bibliografia:

• https://dietetycy.org.pl/dieta-dash/
• http://www.wszechnica-zywieniowa.sggw.pl/streszcz/Nadcisnienie_Wszechnica.pdf
• https://health.usnews.com/best-diet/best-diets-overall