Błonnik pokarmowy i jego zadania w organizmie

Kiedyś błonnik uważaliśmy jedynie za zbędny balast, produkt którego nie trawimy i w związku z tym nie jest nam do niczego potrzebny. Obecnie, na podstawie przeprowadzonych badań wiemy, że błonnik zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób cywilizacyjnych. Awansował więc błonnik ze zbędnego produktu na pozycję substancji koniecznej dla zdrowia…

Błonnik (włókno pokarmowe) – definicja

Najtrafniej błonnik określa stwierdzenie, że tworzą go składniki, które są niejednorodne chemicznie i pochodzą z roślin. Czyli po prostu błonnik to części roślin, które są odporne na działanie enzymów trawiennych. Część błonnika (tzw. frakcja rozpuszczalna) ulega fermentacji w jelicie grubym. Jakie substancję wchodzą w skład błonnika? Są to m.in. polisacharydy (celuloza, hemiceluloza, pektyny, ligniny), woski roślinne, saponiny, kutyna oraz gumy i śluzy roślinne, ponadto tzw. skrobia oporna i chityna. Jednak, skoro go nie trawimy, to do czego jest nam potrzebny błonnik?

Błonnik pokarmowy – wpływ na zdrowie

• Chroni przed nowotworami jelita grubego. Błonnik ma zdolność wiązania wody, co poprawia ruchy perystaltyczne jelita i sprawia, że w przewodzie pokarmowym nie zalegają resztki niestrawionego pokarmu.
• Ułatwia rozwój bakteriom probiotycznym. Dzieje się tak dzięki temu, że jego rozpuszczalna frakcja ulega fermentacji w jelicie grubym.
• Pomaga w odchudzaniu. Błonnik wydłuża odczucie sytości, zmusza do dłuższego żucia pokarmu oraz wpływa na wolniejsze opróżnianie żołądka.
• Zmniejsza zawartość cholesterolu we krwi, zwiększając jego wydalanie wraz z kałem oraz ogranicza wchłanianie tłuszczu.
• Zwalnia tempo trawienia i wchłaniania węglowodanów, w związku z tym zapobiega występującemu po posiłku wzrostowi poziomu glukozy we krwi.
• Odtruwa organizm dzięki zdolności wiązania metali ciężkich i toksyn.

Aby błonnik mógł spełniać swoje funkcje, powinniśmy go dostarczać organizmowi w ilości 25 g na dobę. Jakie są więc najlepsze źródła błonnika?

Błonnik pokarmowy – skąd go czerpać?

Błonnik jest pochodzenia roślinnego, dlatego znajdziemy go w produktach zbożowych, warzywach i owocach. Do najlepszych źródeł zbożowych należą: otręby pszenne, pieczywo żytnie razowe, płatki jęczmienne i owsiane i siemię lniane. Dlatego tak ważne jest wprowadzenie do diety produktów pełnoziarnistych, które zawierają duże ilości błonnika.

Gdy w naszej diecie brakuje błonnika…

To może dojść do konsekwencji zdrowotnych w postaci: zaparć oraz zwiększa się ryzyko miażdżycy, czy nowotworu jelita grubego. Dieta uboga w błonnik, za to pełna wysokoprzetworzonego jedzenia prowadzi również do otyłości i chorób z nią związanych.

Gdy jest go za dużo…

Chociaż ma wiele zalet, to błonnika nie zaleca się w diecie lekkostrawnej, małym dzieciom i osobom niedożywionym.

Błonnik jedzony w nadmiarze, może zaszkodzić nawet osobom zdrowym:

• ponieważ zmniejsza wchłanianie tłuszczów i tym samym zmniejsza wchłanianie witamin w nich rozpuszczalnych (A, D, E, K),
• utrudnia również wchłanianie składników mineralnych, w tym magnezu i żelaza,
• może powodować uciążliwą reakcję przewodu pokarmowego w postaci wzdęć i biegunek.

Więc jak z tym błonnikiem? Jeść, czy lepiej na niego uważać? Tutaj sprawdzą się podstawowe zasady zdrowego żywienia: umiar i różnorodność. Dieta bogata w błonnik daje wiele korzyści, dlatego powinniśmy jeść owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste oraz pamiętać, by nie przesadzać. Gdy jemy dużo produktów bogatych w błonnik, to pamiętajmy również o piciu wody, co najmniej 1,5 l dziennie.

Bibliografia:

• Bienkiewicz M., Bator E., Bronkowska M., Błonnik pokarmowy i jego znaczenie w profilaktyce zdrowotnej, http://phie.pl/pdf/phe-2015/phe-2015-1-057.pdf (dostęp:07.10.2019).
• Normy żywienia dla populacji polskiej, red. Jarosz M., http://www.izz.waw.pl/attachments/article/33/NormyZywieniaNowelizacjaIZZ2012.pdf (dostęp: 07.10.2019).
• Zalega J., Szostak-Węgierek D., Żywienie w profilaktyce nowotworów. Część I. Polifenole roślinne, karotenoidy, błonnik pokarmowy, http://www.phie.pl/pdf/phe-2013/phe-2013-1-041.pdf (dostęp: 07.10.2019).