Biodostępność – weź ja pod uwagę komponując posiłek

Co raz częściej zwracamy uwagę na zdrowe odżywianie i bardzo dobrze. Komponując zdrowy posiłek warto też zwrócić uwagę na takie pojęcia jak biodostępność i strawność, które mówią nam w jakim stopniu pożywienie tak naprawdę nas odżywia…

Strawność i biodostępność

Strawność – określa w jakim stopniu dany składnik pożywienia może zostać rozłożony na części składowe, które nadają się do wchłonięcia do krwi lub limfy. Jak określić stopień strawności? Najprostszą metodą jest określenie czasu jaki dany pokarm spędza w naszym żołądku. Stąd im dłużej pokarm przebywa w żołądku, tym jest trudniejszy do strawienia (np. smażone mięso) i na odwrót, pokarm który krótko (kilkadziesiąt minut) znajduje się w żołądku, jest lekkostrawny (np. kleik ryżowy). Oczywiście istnieją naukowe metody, które pozwalają na konkretne ocenienie strawności danego produktu. Możemy określić tzw. współczynnik strawności lub w warunkach laboratoryjnych zbadać stopień hydrolizy enzymatycznej pokarmu.

Strawienie pokarmu to nie wszystko, na drodze do odżywienia organizmu stoi jeszcze biodostępność składnika pokarmowego. Biodostępność z kolei to stopień w jakim dany składnik może zostać wchłonięty i wykorzystany przez organizm.

Biodostępność odnosi się głównie do witamin i minerałów

Czasami w literaturze możemy też spotkać informacje o biodostępności leków, suplementów diety lub dodatków do żywności.

Biodostępność zależy między innymi od:

• obecności innych substancji, których obecność ułatwia lub utrudnia wchłanianie,
• stopnia rozpuszczalności,
• rodzaju związków chemicznych, w jakich dane składniki występują.

Na biodostępność witamin, minerałów i innych substancji mają również wpływ takie czynniki, jak wiek, płeć, choroby (np. niedoczynność tarczycy). Z punktu widzenia komponowania posiłków ważnym czynnikiem są substancje, które ograniczają lub zwiększają biodostępność składników ważnych dla funkcjonowania organizmu.

Biodostępność składników mineralnych

Składniki mineralne to niepozorne związki o ogromnej roli dla organizmu. Sprawdźmy jakie substancje mają wpływ na ich biodostępność.

Cynk, którego objawem niedoboru jest spadek odporności, a nawet zahamowanie wzrostu i rozwoju organizmu, a jego biodostępność mogą obniżać: kwas fitynowy (nasiona zbóż i roślin strączkowych), kwas szczawiowy, żelazo, błonnik pokarmowy, duże ilości wapnia lub miedzi.

Z kolei na obniżenie biodostępności żelaza mają wpływ: kwas fitynowy i jego sole, błonnik pokarmowy, wapń, cynk, miedź (w dużych ilościach), kawa, herbata oraz obróbka termiczna. Podobnie kwas fitynowy wpływa na biodostępność magnezu obniżając ją o prawie 60%. Wchłanianie magnezu utrudnia również obecność w pożywieniu tłuszczy zwierzęcych bogatych w nasycone kwasy tłuszczowe.

Generalnie biodostępność witamin i minerałów zmniejszają używki, czyli nikotyna, alkohol, również kawa i mocna herbata, a nawet nadmiar soli w diecie. Dlaczego kawa i herbata? One z kolei działają moczopędnie i zwiększają wydalanie związków mineralnych wraz z moczem.

Fityniany często są wskazywane jako związki, które obniżają biodostępność składników mineralnych i witamin. Dlaczego? Fityniany łączą się z minerałami w nierozpuszczalne sole, które z kolei stają się nieprzyswajalne dla organizmu. Co oczywiście nie oznacza, że trzeba natychmiast przestać jeść zboża. Trzeba liczyć się jedynie z faktem, że istnieje takie zjawisko jak biodostępność składników odżywczych i że nie zawsze mogą w pełni zadziałać.

Bibliografia:

• https://dietetycy.org.pl/biodostepnosc/
• Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu, Jan Gawęcki (red.), Wydawnictwo Naukowe PWN, Warszawa 2011.