Witamina B1 – pokarm dla nerwów

Wielu z nas cierpi na niedobór witamin z grupy B. Dlaczego? Głównym źródłem tych witamin są ziarna, które często odstawiamy, bo obawiamy się glutenu i nadprogramowych kilogramów. Na diecie eliminacyjnej trzeba jednak liczyć się z brakiem ważnych składników odżywczych. Wszystkie witaminy z grupy B działają razem, a witamina B1 szczególnie wpływa na układ nerwowy…

Witamina B1 – źródło większej radości życia

Witaminę B1 znamy również pod nazwą tiamina. Po raz pierwszy o jej istnieniu poinformował świat w XIX wieku holenderski naukowiec Eijkman. A w latach 30 XX wieku wyodrębniona została do czystej substancji. Miała pomóc w profilaktyce beri beri – choroby wywołanej przez awitaminozę (niedobór właśnie witaminy B1), która prowadziła do śmierci. Choroba ta zaburzała pracę układu nerwowego, sercowo-naczyniowego oraz odpornościowego.

Tiamina jest nam niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Za co konkretnie odpowiada?

• Powoduje zwiększenie siły z jaką serce pompuje krew.
• Wpływa korzystnie na działanie układu nerwowego.
• Pomaga w zmniejszeniu mrowienia oraz drętwienia dłoni oraz stóp.
• Wraz z choliną wpływa na niestrawność.
• Korzystnie wpływa na poprawę pamięci u osób chorych na Alzheimera.
• Bierze udział w przemianie cukrów.

Gdy zabraknie witaminy B1 – pierwsze oznaki

• brak koncentracji,
• pobudliwość nerwowa,
• brak apetytu,
• bezsenność,
• swędzenie nóg i rąk,
• ciężki oddech,
• zakłócenia w pracy serca,
• zmęczenie.

Najlepsze źródła witaminy B1

Ludzie żyjący w stresie, którzy do tego w nadmiarze piją kawę lub herbatę, cierpią na biegunkę lub też obserwują podwyższoną temperaturę ciała, powinni koniecznie wprowadzić do diety produkty bogate w tiaminę. Gdzie ją znajdziemy?

Szczególnie bogate w witaminę B1 są: drożdże piwowarskie, otręby, pestki słonecznika, kiełki pszenicy, orzechy pistacjowe, kasza gryczana, mąka pełnoziarnista, orzechy laskowe, ryż, wątróbka, groszek oraz ziemniaki.

Jaka dawka witaminy B1 jest odpowiednia?

Zapotrzebowanie dzienne na tę witaminę wynosi ½ mg na każdy 1000 zużytych kalorii, czyli u kobiet zapotrzebowanie wynosi od 1,0 do 1,1 mg na dzień. Kobiety w ciąży mają wyższe zapotrzebowanie, występujące w granicach 1,5 mg, a podczas karmienia piersią – 1,6 mg. U mężczyzn dawka tiaminy waha się od 1,2 do 1,5 mg, w zależności od ilości spożywanych kalorii. Warto podkreślić, że u osób czynnych sportowo zapotrzebowanie na tiaminę będzie wyższe.

W jaki sposób witamina B1 dostaje się do krwi?

Jak już wiemy, duża ilość tej witaminy znajduję się w ziarnach, czyli głównie w węglowodanach. Węglowodany po dostaniu się do żołądka oraz jelit trawią się w pierwszej kolejności, wtedy właśnie następuje uwolnienie tiaminy oraz jej wchłonięcie.

Warto dodać, że witamina B1 jest bardzo wrażliwa na warunki, w jakich przebywa. Zniszczyć ją może: długie przechowywanie, wysoka temperatura, zamrażanie produktów spożywczych, w których występuje. Przykładowo, zamrożony szpinak traci około połowy tej witaminy, gotowanie produktów powoduje stratę około 70% tiaminy. Każdy człowiek, by zdrowo funkcjonować, powinien mieć 30 mg zapasu tej witaminy w organizmie. Tymczasem diety niskokaloryczne nie zawierają takiej jej ilości, abyśmy mogli uzupełnić skutecznie niedobór. Szczególnie warto o tym pamiętać, gdy stosujemy restrykcyjne diety odchudzające.

Jak działa witamina B1?

Witamina ta jest szczególnie ważna dla tych komórek, które zużywają duże ilości węglowodanów, a więc szczególnie do komórek nerwowych. W komórce wpływa korzystnie na cholinę i sprawia, że nie ulega ona przedwczesnej redukcji. Cholina bowiem odpowiada za odprężenie i rozluźnienie organizmu, wchodzi w skład acetylocholiny – stymulatora nerwów oraz buduje warstwę mielinowa komórek nerwowych. Podczas niedoboru tiaminy oraz choliny dochodzi do obumarcia neuronów cholinergicznych, a w konsekwencji do poważnych problemów z pamięcią.

Bibliografia:

• Ciborowska H., Rudnicka A., Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka, wydanie IV, PZWL, 2017.
• Gryszczyńska A., Witaminy z grupy B – naturalne źródła, rola w organizmie, skutki awitaminozy, Instytut Włókien Naturalnych i Roślin Zielarskich w Poznaniu, 2009.
• Oberbeil K., Witaminy, Świat Książki, 1997.