Melatonina i ashwagandha – poprawiają jakość snu?

Brak melatoniny w organizmie powoduje problemy ze snem. Ale melatonina to również znakomity antyoksydant, a na dodatek występuje również u roślin. Jaką rolę pełni melatonina i czy na sen pomoże nam też ashwagandha?

Melatonina – zadania.

Melatonina to hormon produkowany u kręgowców przez szyszynkę, który odpowiada za fakt, że gdy jest ciemno, to chce nam się spać. Dlatego też nazywamy melatoninę hormonem snu. Jednym słowem, melatonina reguluje nasz zegar biologiczny.

Melatonina jest też bardzo silnym antyoksydantem, który neutralizuje wolne rodniki i chroni organizm przed stresem oksydacyjnym. Poza tym, że skutecznie usuwa wolne rodniki, melatonina reguluje też działanie enzymów odpowiedzialnych za system antyoksydacyjny, takich jak: peroksydaza i reduktaza glutationowa, dysmutaza ponadtlenkowa.

Melatonina ponadto poprawia odporność organizmu. Powstaje w szyszynce i nie jest magazynowana w organizmie, tylko bezpośrednio uwalniana do krwi. Najwięcej tego hormonu uwalnia się między godziną 24:00 a 3:00.

Melatonina – skutki niedoboru i wskazania do suplementacji.

Niestety, co jest ważne, jej zawartość w organizmie zmniejsza się wraz z wiekiem. Dlatego po 35 roku życia możemy mieć problem z jakością i długością snu. Nie bez znaczenia jest też antyoksydacyjna rola melatoniny. Dlatego w określonych przypadkach wskazana jest jej suplementacja.

• Ułatwia zasypianie osobom starszym i pracującym na zmiany lub cierpiącym na jet-lag po podróży lotniczej.
• Z kolei antyoksydacyjne właściwości melatoniny sprawiają, że stosuje się ją wspomagająco, w terapii chorych na reumatoidalne zapalenie stawów lub nadciśnienie tętnicze.

Melatonina nie występuje jednak jedynie w świecie zwierząt. Znajdziemy ją również u roślin, pierwotniaków, grzybów czy bakterii.

Melatonina w świecie roślin.

W świecie zwierząt melatonina odpowiada za regulację rytmu dobowego. Jednak jaką rolę pełni u roślin? Na pewno jest w ich świecie bardzo powszechna, obecność melatoniny odkryto bowiem w różnych gatunkach roślin, w ich nasionach, korzeniach, łodygach, liściach, owocach oraz kwiatach. A zadanie do spełnienia ma podobne jak u zwierząt. Również u roślin melatonina zajmuje się regulacją zegara biologicznego i neutralizacją wolnych rodników, w tym przypadku działa mocniej niż inne znane antyoksydanty – witamina C i E. Jakie jeszcze zadania ma melatonina w świecie roślin?

• reguluje również procesy wzrostu i rozwoju u roślin oraz chroni je przed mikroorganizmami, opóźnia również ich kwitnienie;
• reguluje mitozę, czyli proces podziału komórek;
• chroni również rośliny przed skutkami obniżonej temperatury czy zwiększonego zasolenia gleby.

Melatonina czy ashwagandha?

Jak już wiemy melatonina to hormon, który naturalnie występuje w organizmie i wpływa na naturalny rytm dobowy organizmu, w tym jakość snu. Ashwagandha z kolei to roślinny adaptogen, który pomaga nam w przystosowaniu się do niekorzystnych warunków środowiska, ułatwia radzenie sobie ze stresem, wzmacnia funkcje poznawcze, procesy zapamiętywania i uczenia się. Czy jednak ashwagandha może poprawić jakość snu?

Jak najbardziej, ponieważ ashwagandha łagodzi stres. A człowiek, który się mniej stresuje, lepiej sypia. W jaki sposób ashwagandha działa na stres? Substancje aktywne w niej zawarte wpływają na pobudzenie receptorów GABA, w skutek czego organizm nie wydziela kortykoliberyny (CRH). Z kolei brak CRH powoduje, że w organizmie nie pojawia się kortyzol (hormon stresu).

Ashwagandha nie wykazuje działania toksycznego (nadal trwają badania nad jej bezpieczeństwem) i nie powoduje skutków ubocznych. Na jej suplementację powinny jednak uważać osoby, które cierpią z powodu padaczki lub bezsenności i zażywają leki z grupy barbituranów.

Jeśli chodzi o suplementację melatoniny to po pierwsze należy mieć do niej wskazania. Po drugie, chociaż można ją kupić bez recepty, to jej stosowanie lepiej jest skonsultować z lekarzem. Melatonina to hormon i jako taki ma wpływ na funkcjonowanie organizmu.

Melatonina – skutki uboczne.

Chociaż jest uważana za stosunkowo bezpieczną, przyjmowanie melatoniny może wiązać się z pewnymi skutkami ubocznymi. Do najczęściej zgłaszanych skutków ubocznych należą: bóle głowy, zawroty głowy, nudności oraz senność w ciągu dnia. W niektórych przypadkach może również wystąpić uczucie drażliwości, krótkotrwałe uczucie depresji lub lęk.

Czy można łączyć ashwagandhę z melatoniną?

Łączenie ashwagandhy i melatoniny może być bezpieczne dla osób, które nie przyjmują leków i nie mają istotnych problemów zdrowotnych, ale zawsze zaleca się konsultację z lekarzem. Ashwagandha i melatonina działają w różny sposób i mogą się wzajemnie uzupełniać.

1. Ashwagandha w ciągu dnia: Ashwagandha jest często stosowana w ciągu dnia ze względu na jej właściwości adaptogenne, które mogą pomagać w radzeniu sobie ze stresem i poprawiać koncentrację. Nie powinna ona powodować senności, a raczej wspierać zdolność organizmu do radzenia sobie ze stresem.
2. Melatonina przed snem: Melatonina jest hormonem, który reguluje cykl snu i czuwania. Przyjmowanie jej przed snem może pomóc ustabilizować rytm dobowy i poprawić jakość snu. Nie wpływa bezpośrednio na to, co dzieje się w ciągu dnia, ale dobra jakość snu może ogólnie poprawić koncentrację i wydajność w ciągu dnia.
3. Wpływ na siebie: Nie ma bezpośrednich dowodów na to, że ashwagandha i melatonina negatywnie wpływają na siebie. Ich jednoczesne stosowanie może teoretycznie wspierać zarówno lepszą jakość snu (dzięki melatoninie), jak i lepszą odporność na stres w ciągu dnia (dzięki ashwagandzie).
4. Potencjalne niebezpieczeństwa: Ogólnie rzecz biorąc, zarówno ashwagandha, jak i melatonina są uważane za bezpieczne, ale mogą powodować skutki uboczne. Ashwagandha może powodować dolegliwości żołądkowe, a melatonina może prowadzić do porannego zmęczenia lub zmian nastroju. Ponadto, długotrwałe stosowanie melatoniny bez nadzoru lekarskiego nie jest zalecane.
5. Co można się spodziewać: Przyjmowanie ashwagandhy w ciągu dnia i melatoniny przed snem może przynieść zrównoważone korzyści – poprawę koncentracji i radzenia sobie ze stresem za dnia dzięki ashwagandzie oraz lepszą jakość snu w nocy dzięki melatoninie.

Pamiętaj, że każdy organizm reaguje inaczej, więc ważne jest, aby obserwować swoje reakcje i dostosować dawkowanie lub przerwać stosowanie, jeśli wystąpią niepożądane efekty. Ponownie, konsultacja z lekarzem przed rozpoczęciem stosowania tych suplementów jest zalecana.

Bibliografia:

• Janas K., Szafrańska K., Posmyk K., Melatonina w roślinach, http://kosmos.icm.edu.pl/PDF/2005/251.pdf, dostęp (18.08.2020).
• Kruczek M., Gumul D., Areczuk A., Melatonina roślinna jako mało znany przeciwutleniacz i regulator zegara biologicznego– charakterystyka i możliwości aplikacji w przemyśle spożywczym, https://tiny.pl/75mg9, dostęp (18.08.2020).
• Szewczyk P., Dziuba A., Melatonina – metabolizm i rola hormonu szyszynki, http://www.pzp.umed.wroc.pl/pdf/2018/8/2/135.pdf, dostęp (18.08.2020).
• https://www.mp.pl/pacjent/psychiatria/lista/82744,melatonina-dzialania-niepozadane
• https://neuroexpert.org/wiki/ashwagandha-withania-somnifera/