Dieta MIND – zapobiega demencji?

Dieta MIND to specjalnie opracowane zalecenia żywieniowe, które mają za zadanie poprawić funkcje poznawcze, a nawet powstrzymać chorobę Alzheimera. Czy dieta MIND ma sens i czy da się walczyć za pomocą diety z efektami starzenia się organizmu?

Leczenie choroby Alzheimera to jedno z największych wyzwań dla medycyny w XXI wieku. Dlaczego? Przybywa osób starszych, przybywa również osób chorych na choroby neurodegeneracyjne. Obecnie otępienie dotyka ok. 10% osób w wieku 65+ i aż 40% w wieku 80+. Biorąc pod uwagę, że nasze społeczeństwa starzeją się bardzo szybko, to liczba ta będzie intensywnie rosnąć. A wszystko zaczyna się od zaburzeń funkcji poznawczych, do których należą:

• zaburzenia koncentracji,
• problemy z takimi czynnościami, jak czytanie, pisanie, liczenie,
• zaburzenia pamięci i orientacji w czasie i przestrzeni.

Dieta MIND pomaga walczyć z otępieniem

To właśnie zaburzenia funkcji poznawczych są elementem otępienia, z kolei najczęstszą przyczyną otępienia jest choroba Alzheimera. Co więcej, właściwa dieta jest jednym ze sposobów na walkę z tymi schorzeniami. Dietę MIND opracowano specjalnie, by poprawić funkcje poznawcze i zmniejszyć ryzyko wystąpienia choroby Alzheimera oraz jej rozwoju. Na podstawie przeprowadzonych badań Morris i wsp. w 2015 roku zaproponowali dietę MIND (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay), jako połączenie diet śródziemnomorskiej i DASH.

Dieta MIND – najważniejsze zasady

Dieta MIND nie jest tylko mieszanką diety śródziemnomorskiej i DASH, opiera się głównie na produktach roślinnych, zwłaszcza takich, które usprawniają pracę mózgu. Dlatego w diecie MIND znajdziemy zielone, liściaste warzywa: szpinak, jarmuż, sałata oraz owoce jagodowe. Dieta MIND mocno ogranicza obecność w diecie produktów zwierzęcych, nasyconych kwasów tłuszczowych oraz cukru. Zaleca się w niej również jedzenie 5 porcji orzechów tygodniowo, a szczególną uwagę zwraca się na sposób przygotowywania potraw. Jednym słowem, w diecie MIND surowo zabrania się jedzenia smażonych dań.

Zielone warzywa i jagody – dlaczego znalazły się w diecie MIND?

Na podstawie przeprowadzonych w USA badań stwierdzono, że to właśnie zielone, liściaste warzywa potrafią spowolnić postęp pogarszania się funkcji poznawczych, pod warunkiem, że spożywa się ich co najmniej 6 porcji tygodniowo. Podobny efekt również wywołują owoce jagodowe. Wszystko dlatego, że obie te grupy zawierają ogromne bogactwo antyoksydantów.

15 grup produktów – podstawa diety MIND

Produkty zalecane:

• zielone, liściaste warzywa,
• inne warzywa,
• orzechy,
• owoce jagodowe,
• nasiona roślin strączkowych,
• produkty pełnoziarniste,
• ryby,
• drób,
• oliwa z oliwek,
• wino

Produkty niezalecane, takie których najlepiej jest nie jeść:

• czerwone mięso,
• masło i margaryna,
• ser żółty,
• ciasta i słodycze,
• produkty smażone i typu fast food.

Dieta MIND to również zdrowa dieta, którą warto stosować w każdym wieku. Zwiera duże ilości warzyw i owoców, zdrowe, nienasycone kwasy tłuszczowe. Bogata jest w ryby i chude mięso. A ograniczenie w diecie cukru i tłuszczu zwierzęcego na pewno wszystkim wyjdzie na zdrowie.

Przykładowy jadłospis:

Śniadanie:

1. Owsianka na wodzie z dodatkiem orzechów włoskich, jagód i plastry banana.
2. Omlet z warzywami (np. szpinakiem, papryką, cebulą) podany z kawałkami awokado.
3. Chia pudding z owocami jagodowymi i posypką z migdałów.

Drugie Śniadanie:

1. Jabłko pokrojone w plasterki, podane z łyżką masła orzechowego i jogurtem naturalnym.
2. Kanapka z pełnoziarnistego chleba, masłem orzechowym i plasterkami bananów.
3. Smoothie z mrożonymi truskawkami, szpinakiem, bananem i mlekiem migdałowym.

Obiad:

1. Sałatka z szpinakiem, kawałkami grillowanego kurczaka, pomidorami koktajlowymi, pokrojonym awokado i dressingiem z oliwy z oliwek i soku z cytryny.
2. Warzywne curry z tofu, podane z brązowym ryżem.
3. Pieczony filet z dorsza z ziemniakami pieczonymi i sałatką z ogórka, pomidora i czerwonej cebuli w occie balsamicznym.

Kolacja:

1. Pieczony łosoś z pieczonymi batatami i duszonymi szparagami.
2. Makaron pełnoziarnisty z sosem pomidorowym, grillowanymi krewetkami i natką pietruszki.
3. Kotlety z indyka z sosem pieczarkowym, podane z kaszą jaglaną i gotowanymi brokułami.

Przekąski:

1. Surowe marchewki, papryka i seler podane z hummusem.
2. Mieszanka orzechów (np. orzechy włoskie, migdały, orzechy nerkowca) z suszonymi owocami (np. żurawiną, rodzynkami).
3. Kanapki z pełnoziarnistego chleba, pokryte pastą z avocado i posypane nasionami słonecznika.

Dzięki tak zróżnicowanym posiłkom, możesz wesprzeć zdrowie swojego mózgu i cieszyć się smacznymi oraz pożywnymi daniami każdego dnia.

Bibliografia:

• Kaluźniak A., Krzymińska-Siemaszko R., Wieczorowska-Tobis K., Wpływ diety na zachowanie sprawności funkcji poznawczych przez osoby starsze – możliwości zdrowotne wynikające ze stosowania diety MIND, https://www.akademiamedycyny.pl/wp-content/uploads/2019/01/Geriatria_2_2018_07.pdf (dostęp: 20.07.2020).
• Wieczorowska-Tobis K., Suwalska A.: Dieta MIND – co wiemy o jej efektywności. Dietetyki w Geriatrii i Gerontologii, http://www.kierunek-zdrowie.pl/uploads/articles/postepy.pdf (dostęp: 20.07.2020).
• https://www.mp.pl/pacjent/dieta/diety/zdrowe_diety/146729,dieta-mind-polaczenie-diety-srodziemnomorskiej-i-diety-dash