Dieta dobra dla mózgu

Czy wiesz, że mózg człowieka waży około 1400g, czyli stanowi 2% masy ciała, a jednocześnie zużywa 20-25% dostarczanej organizmowi energii? Trzeba więc mu tej właściwej energii dostarczyć dużo. Sprawdź jaka jest dobra dieta dla mózgu.

Co jeszcze wiemy o odżywianiu mózgu?

Paliwem które jest dla niego niezbędne są glukoza i tlen. Na okrągło pracuje i codziennie zużywa 60% krążącej w krwioobiegu glukozy (ok. 450 kcal). Około 60% jego suchej masy stanowi tłuszcz, głównie wielonienasycone kwasy tłuszczowe.

Twoja codzienna dieta ma ogromny wpływ na prawidłową pracę mózgu

To składniki żywności biorą udział w produkcji enzymów, hormonów i neuroprzekaźników. Wszystkich tych ważnych związków, bez których układ nerwowy nie może się obejść. Spójrz na kilka z nich:
Acetylocholina, która odpowiada m.in. za koncentrację i pamięć, powstaje z lecytyny, którą znajdziesz w: jajkach, orzechach, drożdżach, rybach.

Serotonina, od której zależy Twoje samopoczucie. Jej synteza zależy od tryptofanu (białe mięso, mleko, jajka), cynku (produkty pełnoziarniste), kwas foliowy (warzywa liściaste, brokuły), wit. B12 (wątroba, mięso, ryby).
Dopamina, odpowiedzialna m.in. za koncentrację, w jej powstawaniu bierze udział tyrozyna (migdały, awokado, banany, mięso).

Jak jeść, by ciało i umysł pozostały na długo w świetnej formie?

Dieta dla mózgu musi być urozmaicona, czyli należy sięgać po produkty z różnych grup spożywczych. Mózg nie znosi jednoskładnikowych diet cud. Musisz pamiętać o odpowiednim nawodnieniu: min. 1,5 l wody dziennie.

Bogata w wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega 3 i omega 6, czyli: tłuste ryby morskie (łosoś, makrela, tuńczyk), oleje roślinne, awokado, orzechy.

Pełna warzyw i owoców, znakomitego źródła witamin, składników mineralnych (żelazo, cynk, magnez) i antyoksydantów.

Bogata w węglowodany złożone: pełnoziarniste pieczywo, makaron, ryż, kasze, warzywa strączkowe. Dzięki nim glukoza, niezbędna mózgowi do pracy jest uwalniana stopniowo, przez dłuższy czas. 

Tyle teorii, czas na praktykę. Dieta dobra dla mózgu – propozycje posiłków

Śniadania

1. Bananowa owsianka
Składniki: mleko, płatki owsiane (4 łyżki), otręby pszenne (2 łyżki), banan
Przygotowanie: mleko zagotuj, dołóż otręby i pokrojonego banana, możesz przykryć i odstawić na ok 15 min., wtedy płatki zmiękną.

2. Kanapki z pieczywem pełnoziarnistym, jajkiem i szczypiorkiem. Dla wzmocnienia efektu chleb można skropić oliwą z oliwek.

3. Sałatka z pomidora, papryki i sera mozzarella, skropiona oliwą z oliwek, można zjeść z pieczywem razowym.

4. Kanapki z pieczywem pełnoziarnistym, wędzonym łososiem i rukolą.

5. Owsianka migdałowo-gruszkowa
Składniki: jogurt naturalny, płatki owsiane (3 łyżki), gruszka, migdały w patkach (dowolnie).
Przygotowanie: do jogurtu dodaj: płatki, pokrojoną gruszkę i migdały.

Obiady

1. Makaron pełnoziarnisty z kurczakiem, cukinią i brokułami.
Składniki: makaron żytni, filet z piersi kurczaka, cukinia, brokuły, marchew, cebula.
Przygotowanie: filet z piersi kurczaka kroimy na drobne kawałki i obsmażamy bez tłuszczu, podlewamy wodą i dodajemy pokrojone warzywa, dusimy razem, można dodać kostkę rosołową, całość przyprawiamy czosnkiem, solą, pieprzem i ulubionymi ziołami. Dodajemy ugotowany makaron.

2. Aromatyczny łosoś z warzywami na parze i sosem tzatziki
Składniki: łosoś świeży, filet, warzywa: brokuły, marchew, fasolka szparagowa, sos tzatziki: jogurt naturalny, ogórek świeży, ząbek czosnku, koperek, sól, pieprz.

Przygotowanie: łososia oprósz pieprzem cytrynowym, skrop sokiem z cytryny i natrzyj posiekanym koperkiem. Odstaw na minimum godzinę do lodówki. Brokuły podziel na różyczki, a marchew pokrój na talarki. Rybę połóż na dolnej półce parowaru, wyżej połóż fasolkę, a nad nimi marchewkę i brokuły. Warzywa i rybę ugotuj na parze. W tym samym czasie przygotuj sos z jogurtu, startego drobno ogórka, przeciśniętego przez praskę czosnku, dużej ilości koperku i szczypty soli oraz pieprzu. Rybę po ugotowaniu skrop olejem i podaj z warzywami i sosem tzatziki.

3. Kasza gryczana/jęczmienna z warzywami na patelnię
Składniki: kasza, warzywa na patelnie (np. włoskie)
Przygotowanie: kaszę ugotuj, warzywa przygotuj zgodnie z przepisem na opakowaniu, całość wymieszaj.

4. Makaron z tuńczykiem i cukinią
Składniki: tuńczyk w sosie własnym, makaron pełnoziarnisty, cukinia, papryka, cebula, mleko (50g), mąka (łyżka), olej rzepakowy, koperek.
Przygotowanie: makaron gotuj przez 5 minut, by zachował twardość. Na patelni podsmaż cebulę, pokrojoną cukinię oraz paprykę. Warzywa przełóż do miski. Na patelnię wlej mleko i wodę (w stosunku 1:1), dodaj mąkę rozprowadzoną w oleju, następnie posiekany koperek, dopraw do smaku. Dodaj makaron i podsmażone warzywa. Gotuj razem, aż sos zgęstnieje i makaron stanie się miękki. Dodaj odcedzonego tuńczyka. Całość wymieszaj.

5. Filet z piersi kurczaka, fasolka szparagowa, kasza gryczana
Składniki: filet z piersi kurczaka, kasza, fasolka
Przygotowanie: Pierś z kurczaka rozbij, przypraw, np. sól himalajska, pieprz, papryka słodka, czosnek, szczypta curry. Patelnię rozgrzej, posmaruj olejem, upiecz mięso.
Fasolkę i kaszę ugotuj.

Przekąski

1. Garść orzechów
2. Sałatka z owoców, np.: jabłko, banan, pomarańcza
3. Kisiel z wkrojonymi owocami
4. Jogurt naturalny z migdałami i orzechami
5. Dowolny owoc (np. pomarańcza, truskawki, borówki)

Kolacje

1. Kanapki z pełnoziarnistym pieczywem, białym serem i warzywami
Warzywa to np. pomidor, papryka, kiełki

2. Bułka wieloziarnista, sałata, pasta z białego sera, makreli i szczypiorku, ogórek kiszony.

3. Sałatka z pomidorkami koktajlowymi, pieczywo pełnoziarniste
Składniki: sałata, pomidory koktajlowe, ogórek, papryka czerwona, cebula, oliwa z oliwek
Przygotowanie: Warzywa umyć, pokroić i ułożyć na talerzu, skropić oliwą i doprawić do smaku (pieprz, sól ziołowa, ulubione zioła).

4. Sałatka z awokado
Składniki: awokado (1/2 szt.), czosnek (1 ząbek), orzechy laskowe (łyżka), kapusta pekińska, papryka czerwona (1/2 szt.), rzodkiewka (3 szt.).
Przygotowanie: rozgnieć widelcem awokado, dodaj czosnek, przypraw do smaku i dodaj pozostałe pokrojone składniki.

5. Tosty z awokado
Składniki: chleb żytni pełnoziarnisty, awokado (1/2 szt.), czosnek (ząbek)
Przygotowanie: chleb podgrzewamy w tosterze, awokado rozgniatamy w miseczce, dodajemy wyciśnięty ząbek czosnku, przyprawiamy do smaku solą, pieprzem i łyżeczką soku z cytryny. Pastą smarujemy ciepłe tosty.

Smacznego!

Bibliografia:

• https://www.medme.pl/cogninet/dieta_dla_mozgu
• https://www.poradnikzdrowie.pl/diety-i-zywienie/diety/dieta-na-myslenie-i-dobra-pamiec-co-jesc-by-poprawic-prace-mozgu-aa-dHQK-Pvyg-x6eT.html
• https://www.poradnikzdrowie.pl/diety-i-zywienie/diety/najlepsza-dieta-dla-mozgu-wiecej-weglowodanow-tluszczow-witamin-aa-9Qn5-yKd6-smzq.html
• https://www.akademia-umyslu.pl/blog-core/dieta-dla-mozgu/
• https://www.wapteka.pl/blog/artykul/dieta-dla-mozgu-infografika
• https://www.womenshealth.pl/odzywianie/Dieta-mozgu-czego-lepiej-nie-jesc,5981,1