Dieta dla zgrabnej sylwetki. Przykładowy jadłospis.

Jaka jest główna przyczyna problemów z wagą? Odpowiedź nie wszystkich ucieszy, bo nie są to niedobre geny i chora tarczyca. Główną przyczyną nadwagi jest to, że jemy dużo więcej kalorii niż spalamy.

Czy więc od razu mam się rzucić na odchudzającą dietę cud? Nie tędy droga. Sprawdź dietę dla zgrabnej sylwetki.

Kilka zasad dobrych dla zdrowej i szczupłej figury

Zwróć uwagę na jakość jedzenia. Figurze i zdrowiu szkodzą tłuste, kaloryczne i wysoko przetworzone pokarmy. Zrezygnuj z fast foodu, jedzenia smażonego na głębokim tłuszczu, słodyczy i słodkich gazowanych napojów a zobaczysz różnicę w wyglądzie.

Jak zrezygnować ze słodyczy? Najprościej to nie mieć ich pod ręką, za to zaopatrzyć się w zamienniki, np. w słodkie owoce.

Dbaj o regularną aktywność fizyczną, co nie znaczy że trzeba od razu spędzać długie godziny na wyczerpujących treningach w siłowni…Przygodę ze sportem możesz zacząć od wyjścia na spacer.

Nie podjadaj albo podjadaj, tylko mądrze np. warzywa pokrojone w słupki.

Pij co najmniej 1,5 litra wody dziennie.

Pamiętaj, że dietetyczne to nie to samo co niskokaloryczne, jeżeli masz problem z utrzymaniem prawidłowej masy ciała, najlepiej prowadź dzienniczek żywienia. Czasami zdarza się, że przesadzamy nawet ze zdrowym jedzeniem…

Żeby schudnąć…trzeba jeść

Pieczywo razowe i produkty pełnoziarniste – bezcenne źródło błonnika.

Chude, białe mięso i drobiowe wędliny, chude mleko i jego przetwory – ograniczysz ilość zjadanego tłuszczu.

Warzywa i owoce – 5 porcji dziennie, codziennie.

Regularnie – duże przerwy między posiłkami sprawiają, że zjadamy więcej.

Uważnie i bez pośpiechu – jedząc szybko i przy telewizorze pochłaniasz znacznie więcej kalorii.

Nie do syta – 80% napełnienia żołądka to powód, żeby wstać od stołu.

Niskokalorycznie i smacznie – przykładowy jadłospis – dieta dla zgrabnej sylwetki

Śniadania

1. Kanapki z pieczywa razowego z warzywami
Składniki: 2 kromki chleba razowego żytniego, serek do smarowania pieczywa (zamiast masła), 2 plasterki szynki drobiowej, 2 listki sałaty, plasterki pomidora, plasterki świeżego ogórka.

2. Bułka grahamka z twarożkiem
Składniki: bułka graham, twarożek z rzodkiewką i szczypiorkiem doprawiony ziołami,paski czerwonej papryki.

3. Warzywa na patelnię z jajkiem sadzonym
Składniki: jajko (1 szt.), oliwa z oliwek (10g), warzywa na patelnię meksykańskie (200g), kiełki lucerny (15g).
Przygotowanie: Uduś warzywa na łyżce oliwy, dodaj pod koniec przyprawy i zioła, na ½ łyżki oliwy usmaż jajko sadzone, warzywa i jajko posyp kiełkami.

4. Omlet łatwizna
Składniki: 2 jajka, mąka (łyżka), dżem (łyżeczka), olej rzepakowy (łyżka)
Przygotowanie: oddziel żółtka od białek, białka ubij. Do piany z białek dodaj żółtka i mąkę, całość wymieszaj. Na patelnię wylej olej i rozetrzyj go ręcznikiem, omlet usmaż na niewielkim ogniu, gdy będzie gotowy to posmaruj go dżemem.

5. Owsianka śliwkowa z otrębami
Składniki: mleko 2%, płatki owsiane (3 łyżki), śliwki suszone (5 szt.), otręby pszenne (2 łyżki).
Przygotowanie: mleko zagotuj, zalej nim pozostałe składniki, przykryj i odstaw na 15 min.

Obiady

1. Kotleciki mielone (przepis na 2 porcje), surówka z kapusty pekińskiej, kasza jęczmienna (50g)
Składniki na kotleciki: otręby pszenne (3 łyżki), cebula (1/2 szt.), jajko, marchew (50g), olej rzepakowy (10g), natka pietruszki (dowolnie), mielony filet z piersi indyka (200g)
Przygotowanie: cebulę pokrój drobno, marchew zatrzyj na tarce, mięso połącz z jajkiem, połową oleju, otrębami, warzywami i natką pietruszki, dopraw solą i pieprzem. Uformuj kotleciki i usmaż na patelni z niewielką ilością oleju.

2. Lekkie spaghetti bolognese
Składniki: makaron spaghetti pełnoziarnisty (60g), bazylia (świeża), czosnek (ząbek), koncentrat pomidorowy (łyżka), olej rzepakowy (łyżka), oregano, ser parmezan (10g), pomidory z puszki (1/2 puszki), tymianek, rozmaryn, mielony filet z piersi indyka (100g).
Przygotowanie: na rozgrzanym oleju podsmaż mięso, makaron ugotuj, dodaj pomidory i przyprawy, duś wszystko razem ok. 10 min, dodaj koncentrat pomidorowy, makaron wymieszaj z sosem, posyp parmezanem i bazylią.

3. Pstrąg z pieca, ziemniaki (100g), surówka z marchewki i jabłka
Przygotowanie: rybę przypraw (np. sól, pieprz, czosnek), skrop sokiem z cytryny, ziemniaki pokrój w plastry i przypraw (np. oregano, słodka papryka), upiecz w piekarniku razem z rybą (180 st. przez ok 40 min).

4. Pulpety z pary (przepis na 2 porcje), ryż brązowy (50g), warzywa (np. brokuły, marchew)
Składniki na pulpety: mielony filet z piersi kury (200g), cebula (50g), czosnek (2 ząbki), jajko, otręby pszenne (2 łyżki), olej rzepakowy (10g)
Przygotowanie: cebulę i czosnek drobno pokrój i delikatnie podsmaż na oleju, wymieszaj z mięsem, jajkiem i otrębami. Pulpety i warzywa ugotuj na parze. Możesz podawać z sosem pomidorowym.

5. Pizza dietetycznie
Składniki: tortilla wieloziarnista, koncentrat pomidorowy (łyżka), szynka z piersi kurczaka (50g), ser żółty (30g), pieczarki surowe (100g), papryka czerwona (40g)
Przygotowanie: tortillę posmaruj przecierem (przypraw np. oregano, bazylią), posyp serem, dodaj pozostałe składniki, piecz ok 15 min w temp 180 st.

Przekąski

• Talerz owoców (np. jabłko, mandarynki, melon, arbuz)
• Marchewka pokrojona w słupki
• Domowy sok pomarańczowy
• Koktajl truskawkowy (jogurt naturalny 2%, truskawki)
• Jabłko pieczone w piekarniku

Kolacje

1. Sałatka grecka
Składniki: ogórek (dowolnie), pomidorki koktajlowe (dowolnie), oliwa z oliwek (10g), oliwki czarne (15g), ser typu Feta (100 g), oregano, sałata lodowa (dowolnie), sok z cytryny (łyżeczka)
Przygotowanie: wymieszaj oliwę z sokiem z cytryny, solą i oregano, następnie ułóż na talerzu pokrojone warzywa i ser, polej sosem.

2. Kanapki z hummusem
Składniki: chleb żytni razowy (2 kromki), kiełki rzodkiewki (garść), hummus klasyczny (50 g), pomidor
Przygotowanie: chleb posmaruj hummusem, na wierzch ułóż kiełki i pomidora.

3. Sałatka z rukoli i ogórka, kanapka z pieczywem pełnoziarnistym i wędliną drobiową
Składniki na sałatkę: rukola (dowolnie), ogórek (1 szt.), szczypiorek, sok z cytryny (łyżka), miód (łyżeczka), pieprz czarny (do smaku), sól (do smaku), oliwa z oliwek (łyżeczka)
Przygotowanie sałatki: wymieszaj oliwę, sok z cytryny i miód, dodaj przyprawy i tak powstałym sosem polej pokrojone warzywa.

4. Kanapki z twarożkiem z serka wiejskiego
Składniki: pieczywo pełnoziarniste (2 kromki), serek wiejski ziarnisty (1/2 opakowania), ogórek, rzodkiewka
Przygotowanie: warzywa pokrój w drobną kostkę i wymieszaj z serkiem.

5. Placuszki z bananem
Składniki: banan (1 szt.), płatki owsiane zmielone (3 łyżki), jajko, olej rzepakowy (łyżka).
Przygotowanie: banana rozgnieć widelcem, dodaj jajko i płatki owsiane, wymieszaj, tak powstałe placuszki usmaż na patelni na niewielkim ogniu.